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無器械練胸肌 可采用這些妙招

2017-01-29 15:24:11  來源:360常識網   熱度:
導語:在對胸肌進行鍛煉的時候,很多男人都會去健身房用專業的器材進行鍛煉,但在家中,無器械練胸肌的方法,大家自然也應多多了解。 一 角度不同

在對胸肌進行鍛煉的時候,很多男人都會去健身房用專業的器材進行鍛煉,但在家中,無器械練胸肌的方法,大家自然也應多多了解。

一.角度不同的(水平,上斜,下斜)俯臥撐鍛煉!

練習肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

練法:俯臥撐練胸肌通常采用寬距,3組連續進行,組間只有變換姿勢時的停頓。

1、標準俯臥撐——兩手撐地和肩一樣寬,腿和背伸直,并攏兩腳,伸直臂,鎖肘關節。眼往前看,別看地,下降身體到胸幾乎觸地,背保持挺直,接著有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

2、上斜俯臥撐——兩手撐在50到70公分高的長凳上。身體下降到胸和手平行,再用力撐起。這個練習一般是練胸肌下部。除了長凳,也能將手撐到健身球上做,這樣難度更大,原因是更多的肌肉會參與動作來保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯臥撐——兩腳放到長凳上支撐,手放到地上。下降身體到胸幾乎觸地后推起。這種練法一般是針對胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。

二、雙手換位俯臥撐

練習肌肉:胸大肌

動作要領:左手臂在腹下撐地,右手臂按正常俯臥撐撐地,身體保持一條直線。雙手臂同時發力,把上身彈起,接著雙臂迅速的變換位置呈右手臂按到腹下地面,左手臂按正常俯臥撐的位置,接著雙手著地,曲臂緩沖力量,讓胸大肌處在最大的拉伸狀態,接著再重復。

呼吸:往下俯臥吸氣,撐起的時候呼氣。

三、寬距雙杠臂屈伸

臂屈伸是徒手鍛煉的經典動作

目標肌肉:胸肌、肱三頭肌還有三角肌(前束)

1、雙手分別握杠(選擇寬握距),兩臂支撐到雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢稍稍往前傾,屈膝后小腿交疊在兩腳的踝關節部位。

2、肘關節緩緩彎屈,同時肩關節伸屈,下放的速度要慢,并盡量下降。讓身體慢慢下降到最低位置。稍停一會兒,兩臂用力撐起到還原。

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