推介日本長(zhǎng)壽老人的健身法

日本的長(zhǎng)壽老人比較多，有世界上首屈一指的“長(zhǎng)壽國(guó)”之美稱(chēng)。日本人為什么多長(zhǎng)壽呢？有人指出是日本人喜歡健身運(yùn)動(dòng)，善于鍛煉身體。下面我們特別向大家推介一下日本長(zhǎng)壽老人的健身法。以資老年朋友借鑒之。

一、健身方法多種多樣

1、廣播體操： 在音樂(lè)聲中鍛煉身體的柔軟性，每天15～20分鐘。

2、排球運(yùn)動(dòng) ：排球運(yùn)動(dòng)可以鍛煉“瞬間反應(yīng)能力”，每天鍛煉15～20分鐘。

3、1200米步行：可以培養(yǎng)耐久力和下肢肌力。每3天進(jìn)行一次，要求在12分鐘內(nèi)走完1200米，對(duì)于關(guān)節(jié)炎、腦血管后遺癥以及收縮壓高于200毫米汞柱的患者不必限制時(shí)間，隨意走完1200米即可，脈搏不要超過(guò)100次/分。變通方法：身體健康不喜歡步行的老人，可以改為500米慢跑，或騎自行車(chē)5公里。

4、肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸運(yùn)動(dòng)：通過(guò)肌肉、關(guān)節(jié)的曲伸、扭轉(zhuǎn)，可防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬，鍛煉敏捷性和適應(yīng)性。每周2～3次，每次半小時(shí)。任何方式都可以，如擴(kuò)胸、伸展、轉(zhuǎn)體、前后彎腰運(yùn)動(dòng)等。

5、傳球運(yùn)動(dòng) ：籃球或排球一個(gè)，由3～5人傳遞，由慢漸快地傳球，可以鍛煉對(duì)外界事物的反應(yīng)能力，要求每日10～15分鐘。

二、 自創(chuàng)體操風(fēng)靡日本

老年健身學(xué)校是專(zhuān)為老年人開(kāi)設(shè)的健身房，但它的規(guī)模卻小很多。一些健身器械也是專(zhuān)門(mén)為老年人設(shè)計(jì)的，體能要求比一般的運(yùn)動(dòng)器械低。指導(dǎo)老師根據(jù)老人不同的身體情況制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。日本三鄉(xiāng)市曾對(duì)100名老年人進(jìn)行了為期5個(gè)月的調(diào)查，結(jié)果顯示，老人肩酸現(xiàn)象消失率為100%，腰痛減輕率為92.3%，去醫(yī)院就診次數(shù)減少率為35.3%。調(diào)查結(jié)果還顯示，在眾多的運(yùn)動(dòng)方式中，一套由該學(xué)校自創(chuàng)的體操最有效果。以下就為您介紹幾個(gè)動(dòng)作。

1、椅子操：背部挺直，坐在椅子靠外的地方;兩手交叉放在頭后，依次抬起一側(cè)大腿再放下。抬腿時(shí)，膝蓋應(yīng)盡量超過(guò)肚臍，每次做20~40個(gè)。如腰部不適，可邊呼氣邊做。對(duì)于腿腳不靈活的老年人來(lái)說(shuō)，椅子操可以輕松緩解腿部疼痛等癥狀。

2、搖籃操：坐在地板上，雙腿彎曲往胸部方向靠近，緊緊抱住膝蓋，整個(gè)身體盡量彎曲，以便于搖晃;前后盡量搖晃身體，每組做1~3個(gè)，共做5~10組。此運(yùn)動(dòng)可以刺激背部以及腰部的毛細(xì)血管，有效緩解腰疼。

老人在做這些運(yùn)動(dòng)之前，最好先量量血壓，在身體狀況允許的條件下，堅(jiān)持鍛煉。在運(yùn)動(dòng)中，如果出現(xiàn)胸悶氣短等癥，應(yīng)立即停止。

3、手臂操：其實(shí)就是變體俯臥撐，做該動(dòng)作時(shí)，膝蓋和手著地，兩手的寬度稍寬于肩部;以膝蓋為支點(diǎn)，邊吸氣邊彎曲手臂，胸部盡量靠近地面;邊呼氣邊伸直手臂，每組做10個(gè)，練習(xí)1~3次。

運(yùn)動(dòng)中，要抬頭看前方，如果兩手之間的距離發(fā)生變化，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部，胸部肌肉群可以得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄于肩部，手臂肌肉群可得到很好鍛煉。這種變體俯臥撐不但可以減輕手臂支撐負(fù)擔(dān)，還能有效緩解肩部和臂部疼痛。