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真以為仰臥起坐好做?沒做對(duì)都白費(fèi)

2017-05-08 10:27:47  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:仰臥起坐是針對(duì)腹部核心肌肉群的一種鍛煉,也是當(dāng)下很多人用來減肚子的一種運(yùn)動(dòng)方式,它簡(jiǎn)單易操作,所以很多人躺下就開始做仰臥起坐了。其

仰臥起坐是針對(duì)腹部核心肌肉群的一種鍛煉,也是當(dāng)下很多人用來減肚子的一種運(yùn)動(dòng)方式,它簡(jiǎn)單易操作,所以很多人躺下就開始做仰臥起坐了。其實(shí)要發(fā)揮仰臥起坐的肌膚功效是有講究的,那么怎么做仰臥起坐才正確呢?

仰臥起坐正確的技術(shù)動(dòng)作:

身體平躺仰臥于墊子上,雙肩著墊平躺,兩腿屈膝,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,兩手交叉貼于腦后,雙臂屈肘,肘尖向前。低頭、含胸坐起,動(dòng)作協(xié)調(diào)一致,雙肘觸及兩膝,坐起時(shí)臀部不能離墊面,可有同伴壓住腳面。

仰臥起坐訓(xùn)練技巧:

1、雙手的位置

將雙手微微貼在耳邊、初次練習(xí)者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,手部用力將頭部抬起來。

2、發(fā)力點(diǎn)

雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí),很多人會(huì)用來腳部來發(fā)力使身體起來,這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān),從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí),往往會(huì)利用臀部發(fā)力,完成起坐的動(dòng)作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要繃直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

3、速度

我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候,是按一分鐘多少次算,導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小,正確方法應(yīng)該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來做的時(shí)候,你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣,躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣,控制好節(jié)奏。

練習(xí)中容易犯的錯(cuò)誤:

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸,坐起時(shí)應(yīng)呼氣,仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程,會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此,為了提高動(dòng)作的質(zhì)量,還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí),快速吸氣,向前引體低頭完成動(dòng)作。

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