騎自行車旅途補(bǔ)給技巧

騎自行車旅途補(bǔ)給技巧

飲食方面需注意的事項

自行車是一種卡路里消耗量相當(dāng)大的運(yùn)動，如果以時速25公里前進(jìn)，每小時、每公斤體重就會消耗掉10KCal。如果因為想減重而不吃東西，可能會因為能量不足而完全騎不動，先前辛苦練習(xí)所長出的肌肉也會因此被分解當(dāng)作熱量的來源，為了避免傷害，同時也可維持更理想的練習(xí)狀況，應(yīng)該更注意騎乘時營養(yǎng)補(bǔ)給的工作。

最好的解決辦法就是隨身攜帶一些輕巧且高熱量的食物，例如巧克力等等。以確保身體有足夠的能量提供肌肉活動。運(yùn)動與消化是兩個完全不同的系統(tǒng)，因此在騎乘前與騎乘途中，應(yīng)該都要補(bǔ)充以糖類（碳水化合物）為主的營養(yǎng)品，以利快速消化吸收，供給身體所使用。

水具有將氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)送至身體各處細(xì)胞，以及在運(yùn)動時降低身體溫度功能。只要流失1%，身體的運(yùn)動表現(xiàn)就會開始下降，在天氣炎熱時必須特別注意水分的補(bǔ)充。

還有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，幫助補(bǔ)充水分的效果要比純水來的好，而含糖量約3%左右的飲料，最容易被身體吸收。如果覺得市售的運(yùn)動飲料糖分太高，可以加以稀釋后飲用，流汗量較大的時候也可以攝取一些含鈣的食物，以防止抽筋。

騎乘前與中途的飲食重點

在開始騎乘之前，事先攝取一些含糖量較高，且易消化的食物。空腹騎乘對于身體沒有好處，尤其是長距離的挑戰(zhàn)，若無法在3、4個小時之前進(jìn)食的話，至少也要吃些簡單的熱食。

以營養(yǎng)觀點來說，這個時候需要糖類（碳水化合物）及蛋白質(zhì)等含高能量食品。果凍（果膠）補(bǔ)給除了能當(dāng)做水份補(bǔ)充品外，快速消化吸收也是其優(yōu)點。

對于不習(xí)慣在騎乘時食用固態(tài)食物的人來說，可以攜帶沖泡式飲品或是液狀碳水化合物，泡濃一點隨時補(bǔ)充糖類與BCAA，另外在旅途中隨時聽下來享受美食，也是一種享受喔。

騎乘前的飲食小建議

最好不要吃油膩和不易消化的食物。建議可以吃飯團(tuán)、水果或是面包等碳水化合物較高的食物。適量的攝取咖啡，其中所含的咖啡因可以幫助脂肪的燃燒。

騎乘中的飲食小建議

當(dāng)疲倦的感覺來襲時，會有暈眩的感覺出現(xiàn)??，對騎乘安全有很大的影響，所以在感覺到肚子餓之前，就必須要補(bǔ)充能量。

騎乘后的飲食小建議

銅鑼燒之類的和果子點心含有很高的碳水化合物，可以讓身體很快地吸收，補(bǔ)充身體的燃料庫，含有蛋白質(zhì)的飲料、BCAA或是優(yōu)酪乳，都可以有效地修補(bǔ)因運(yùn)動而損傷的肌肉組織。

結(jié)束騎乘后的飲食重點

結(jié)束自行車騎乘之后，為了恢復(fù)被身體消耗掉的肝糖，所以最好能在結(jié)束騎乘過后盡速補(bǔ)充碳水化合物，如果能與適量的蛋白質(zhì)一起食用，效果將會更好，檸檬酸以及果糖都有助于體力的恢復(fù)，例如純果汁或是蜂蜜檸檬等飲料都是不錯的選擇。