肌酸是一種可以補(bǔ)充人體所需要的元素的保健品，尤其每天健身的人，更是需要補(bǔ)充，對人體沒有傷害。下面360常識網(wǎng)小編給大家講講肌酸怎么吃才效果明顯？肌酸什么時候吃最好？
肌酸簡介
肌酸（creatine）是一種自然存在于脊椎動物體內(nèi)的一種含氮的有機(jī)酸，能夠輔助為肌肉和神經(jīng)細(xì)胞提供能量。米歇爾·歐仁·謝弗勒爾（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中發(fā)現(xiàn)肌酸，而后，根據(jù)希臘語“Kreas”（肉），命名為“Creatine”。
它可以快速提供能量（人體的各項(xiàng)活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內(nèi)的存儲量非常的少，運(yùn)動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量）。人體內(nèi)三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機(jī)體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。因此及時補(bǔ)充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高體能和訓(xùn)練水平，防止疲勞。
肌酸怎么吃才效果明顯
很多鍛煉的人吃了肌酸感覺效果不明顯，其實(shí)可能是你的服用方法有問題，我們一起來看看怎么吃才能更好的發(fā)揮肌酸的作用吧！
一、正確的服用方法才能讓肌酸正常的吸收利用。
無論是外源性肌酸還是內(nèi)源性肌酸，要真正發(fā)揮作用，關(guān)鍵是肌酸順利的進(jìn)入組織細(xì)胞內(nèi)進(jìn)行代謝，研究證實(shí)機(jī)體里存在著特異性的肌酸載體CrT，在它的幫助下肌酸進(jìn)行跨膜轉(zhuǎn)運(yùn)。
使用沖擊量是為了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸載體CrT飽和，肌酸的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過肌酸載體的數(shù)量，以至于載體不能全部將肌酸運(yùn)送的身體組織中。
1.有的健身愛好者一直服用肌酸，沒有停用期，逐漸導(dǎo)致肌酸吸收載體的失活，造成接下來的肌酸補(bǔ)充無法吸收。
2.還有的人使用熱開水沖飲肌酸，會使肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變；
3.用橘子汁沖服，其中的酸性物質(zhì)會使肌酸水合物變性成為廢物；
4.而咖啡因、茶堿對機(jī)體有脫水作用，這也影響肌細(xì)胞的水合作用。
5.當(dāng)肌酸和酒精同時使用時，酒精也可能會減弱或抵消補(bǔ)充肌酸的作用。所以采用不正確的沖服肌酸的方法，都有可能會使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。
二、肌酸的服用一定和訓(xùn)練相配合。
力量訓(xùn)練是一個對肌肉破壞的過程，訓(xùn)練后機(jī)體處于恢復(fù)的黃金時間，因?yàn)榱α坑?xùn)練后對肌纖維造成的微細(xì)損傷促使生長激素的釋放、肌糖原的儲備和蛋白質(zhì)的合成達(dá)到高峰。這也是肌酸發(fā)揮促合成作用和肌酸池填充的最佳時間。
因此、不進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，單純補(bǔ)充肌酸，對肌肉增長和爆發(fā)力的增強(qiáng)作用不明顯。
但是、在間隔休息的日子，不進(jìn)行健身鍛煉也應(yīng)該服用維持量肌酸，以保持體內(nèi)的肌酸水平。如果停訓(xùn)兩到三個月，可以不用繼續(xù)服用肌酸，開始增肌鍛煉時再補(bǔ)充即可。
肌酸什么時候吃最好
小編建議大家服用肌酸最好是在訓(xùn)練前半小時到1小時；訓(xùn)練后2個小時內(nèi)補(bǔ)充，越快越好。強(qiáng)烈建議肌酸與含糖飲料一起補(bǔ)充，提高肌酸的吸收率，減少肌酸的浪費(fèi)。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml的水，才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。
肌酸服用方法
肌酸補(bǔ)充分為沖擊期、緩持期、停用期
沖擊期，服用一周，每天20g，分4次，每次5g，運(yùn)動前半小時和運(yùn)動后1-2小時沖飲，每天1次。
維持期，服用6周，每次5g，每天1次，運(yùn)動訓(xùn)練前半小時或運(yùn)動后1-2小時沖飲。
6周維持期后，停用2-3周，再重復(fù)以上過程。
吃肌酸有什么好處
1、肌酸改善有氧運(yùn)動和恢復(fù)
有數(shù)以百計的研究證明：肌酸對于提高力量，輸出功率有著十分明顯的功效。但是你不一定是一個力量形運(yùn)動員，然而肌酸也有益于耐力運(yùn)動員。大多數(shù)耐力運(yùn)動員熟悉碳水化合物加載及賽前糖原儲備的重要性，在飲食中增加肌酸可以進(jìn)一步提高糖原儲備。
2、減少炎癥，促進(jìn)水合
肌酸也被證明減少炎癥和細(xì)胞損傷功能。運(yùn)動員補(bǔ)充肌酸的前五天，30公里的比賽中顯著降低炎癥和肌肉酸痛。在炎熱和潮濕的溫度行使時，肌酸可以幫助維持體溫和水合狀態(tài)時。
3、肌酸增加骨密度。
為你的骨骼健康考慮也許從來都不算太早。在世界范圍內(nèi)，骨質(zhì)疏松，每年有超過890萬的骨折。特別值得關(guān)注的是，特別是中年人士身上發(fā)生。50歲以上的女性會經(jīng)歷骨質(zhì)疏松性骨折。
多年來，力量訓(xùn)練被推薦為增加骨密度和預(yù)防骨質(zhì)疏松的一種手段。如果在日常生活中添加肌酸，并與阻力訓(xùn)練方案相結(jié)合，對于維護(hù)骨骼的健康十分有益。肌酸補(bǔ)充已被證明可以使得骨礦物質(zhì)含量的增加。
4、肌酸改善腦功能
肌酸在大腦中的作用方式與你肌肉的運(yùn)作方式非常相似。在體內(nèi)，肌酸的形式多以磷酸鹽形式存在于肌肉和大腦中作為能量的最直接來源。運(yùn)動中，特別是在重復(fù)9—10次的訓(xùn)練后，肌肉中的ATP已經(jīng)消耗很大，而且大腦也處于極度疲勞狀態(tài)。
注意事項(xiàng)
1、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經(jīng)濟(jì)，還會增加機(jī)體水重、肌肉痙攣和代謝負(fù)擔(dān)。服用時間一般在兩餐之間、訓(xùn)練或比賽前30-60分鐘以及運(yùn)動后。這樣可以充分發(fā)揮肌酸的最佳作用：運(yùn)動前服用可以快速補(bǔ)充能量，運(yùn)動后服用是為了充分利用肌細(xì)胞對肌酸的吸收能力強(qiáng)，以便快速填充。
2、肌酸的服用要和力量或速度等訓(xùn)練內(nèi)容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓(xùn)練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應(yīng)配合蛋白質(zhì)等營養(yǎng)補(bǔ)充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。
3、服用肌酸期間，每天應(yīng)補(bǔ)充足夠的水以保證細(xì)胞水合作用的進(jìn)行，防止使用肌酸后出現(xiàn)肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因?yàn)榍罢咚乃嵝晕镔|(zhì)會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因?qū)C(jī)體有脫水作用，這會影響肌細(xì)胞的水合作用。
4、肌酸應(yīng)和葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因?yàn)樘撬鸬囊葝u素濃度的升高加快了肌細(xì)胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。果糖就例外，因?yàn)楣桥c葡萄糖的代謝方式不同，它不需要胰島素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質(zhì)、氨基酸、維生素B群等營養(yǎng)物質(zhì)；它與肌酸一同服用時，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發(fā)揮了促進(jìn)肌酸吸收的作用，而非果糖。事實(shí)上，據(jù)研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖一同服用可以明顯改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分幾種”的說法是不正確的，果糖是單糖，是糖的最小單位了，不能再分了。
5、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補(bǔ)充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。
6、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。
7、由于肌酸的服用會引起體重的增加，對于需控體重或降體重的運(yùn)動員應(yīng)慎重使用。
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