六十秒手臂緊實方案

6月盛夏，大街上飄來飄去的都是吊帶裙，Shopping時櫥窗里最亮眼的美衣也是吊帶裝。因為手臂太粗而不敢穿，只能“望衣興嘆”么？沒關系！其實手臂也是會瘦下來的，只要做一些有針對性的練習，那么你將從此告別粗手臂的煩惱。快來看看吧！

要想瘦大臂，你需要鍛煉到的肌肉就是“肱三頭肌”。

下面這個動作能從各個角度上讓肱三頭肌得到鍛煉，促進手臂處的血液循環(huán)并且讓平時很難練習到的上臂細小肌肉得到鍛煉。在你堅持做拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時候，上臂的肌肉會逐漸變得緊實，“拜拜肉”從此不見了！

道具：一根彈力繩

鍛鍛煉步驟：

1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;

2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;

3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個過程中保持雙臂挺直;

4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺直不能彎曲;

5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

6.最后，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動。

Tips：剛開始做拉伸練習時，因為肌肉長期不運動，突然承受比較強力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習之前先做做擴胸運動，并活動一下肩頸部。

手臂練習注意：

1.這樣的感覺就對啦

在手臂的上下拉伸動作時，上臂的肌肉會因為拉伸玩而產(chǎn)生痛感，這是正常現(xiàn)象哦！因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕松下垂的狀態(tài)，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時，就會有痛感。多練習幾次，這種痛感會逐漸緩解。

另外，在拉伸彈力繩時，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的，因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

2.鍛煉的長度

以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計數(shù)，3組動作完成，正好1分鐘！

3.更緊一點

如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

4.錯誤的做法要注意

首先，身體不要過于前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習一段時間之后，你的胳膊自然會抬得更高。

平時不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動作時會覺得強度太大，所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的。在整套動作中，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦！