五個超給力瘦身小動作 打造迷人性感美背
目錄：
第一章：五超給力小動作 打造迷人性感美背
第二章：床上枕頭三步美背塑身操
第三章：五款美背運動 練出誘人性感美背
擁有完美迷人的性感美背，是多少美眉做夢都想的事情啊，那么如何實現這樣的愿望呢？如何美背？今天小編給各位美眉推薦5個美背方法、美背塑身操和美背運動，效果都不錯哦，趕快去看看學學吧。
五超給力小動作 打造迷人性感美背
誘人的身材講究比例！所以，不論胸圍大小和腰圍凹凸，只要有了迷死人的后背曲線，就能為你的身體魅力全面加分！如何打造性感美背，試試下面這5個小運動！
每日擴胸練習：
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
美背小練習：
背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時保持頸部放松，盡量拉直全身線條。
立式俯臥撐：
將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，盡量每天都練習。
隨手啞鈴操：
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然后向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
劃槳練習：
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習后還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
床上枕頭三步美背塑身操
首先在腹部墊上枕頭，屈起雙臂撐地，俯臥在床上。雙臂向兩側伸直，雙腳緊緊并攏。
雙臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。
接著用力抬起頭部，以最大的限度貼緊后背。最后回復到第一個動作，再重復向后抻拉，至此為一組。
注意：
1、要充分伸展頸部、胸部和腹部，這樣還有助于塑胸效果哦。
2、在用力往后伸拉時，腿部的腳面要盡力貼住床面，迸腳尖。
接著用力抬起頭部，以最大的限度貼緊后背。最后回復到第一個動作，再重復向后抻拉，至此為一組。
注意：
1、要充分伸展頸部、胸部和腹部，這樣還有助于塑胸效果哦。
2、在用力往后伸拉時，腿部的腳面要盡力貼住床面，迸腳尖。
五款美背運動 練出誘人性感美背
深蹲
自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開與肩同寬，腳尖向外稍開成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習過程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運動平穩，吸氣時保持身體站立姿勢，呼氣時慢慢往下坐（感覺用臀部去夠無形的椅子）。保持姿勢停留一會兒再慢慢往上回復到站立姿勢。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡，下蹲時腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖，膝慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
箭步蹲
兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時保持身體，呼氣時慢慢往下坐。整個過程中眼睛平視前方。
每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級難度（一周之后可以將動作難度增加到這個級別）肩橋式
身體平躺，自然放松。雙腿分開與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側，掌心向下。吸氣時保持身體平躺不動，呼氣時慢慢向上提臀，感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線。
每組15～20次，每次2至3組。
注意：雙手放松放于兩側，肩切忌不要離開墊子。整個過程中腰始終保持挺直。
單腿肩橋式
與肩橋式基本步驟一樣，當腹、髖、肩都成一直線時，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強度。
每組25～30次，每次做2至3組。
注意：在整個動作過程中保持挺腰、收腹。另外應當注意保持身體平衡。高級難度（最好在教練指導下完成）
盤腿抬臀
雙腳分開與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構成一個平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面（此時可以想象身體是一張桌子一樣）。
每組12～15次，每次做2至3組。
注意：切記不要聳肩，整個過程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。
靠球深蹲
基本動作與初級難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個球后難度會增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應該保持挺胸收腹，腰務必夾緊。
每組25～30次，按自身需求做2至4組。
注意：保持身體平衡是難度所在，應當將注意力集中于此。
總結：以上盤點的這些美背方法，效果都是非常好的，美眉們，不妨照著做一做，那么很快你就能擁有迷人曲線，性感背部啦！
