三套運動秘笈 輕松打造纖細手臂
目錄
第一章：三套運動動作 輕松消滅麒麟臂
第二章：有效瘦手臂小招
第三章：15分鐘瘦手臂運動 5招肉再見
麒麟臂是女人們的悲哀，尤其是在夏季，面對自己粗壯的手臂女人們慢慢的全是自卑。那么，夏季如何瘦手臂呢？怎樣告別麒麟臂呢？瘦手臂妙招有哪些？
三套運動動作 輕松消滅麒麟臂
徒手伸展運動(每日任選其一)
這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動，它的好處在于：效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。
A：伏墻挺身
1. 雙腳并攏站立，距離墻面約1.5公尺;
2. 兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直;
3. 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒后起身，起身時吸氣;
4. 重復做此動作30~50次。
B：手臂轉圈
1. 兩手往左右兩側伸直，掌心向下;
2. 手臂以順時針方向轉圈50下;
3. 手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
啞鈴運動(每日任選其一)
這個運動可以強化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A：舉手運動
1. 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒;
2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前;
3. 兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3~5秒;
4. 重復此動作5~10遍。
B：擴胸運動
1. 兩腿站立，兩手握緊啞鈴;
2. 將手臂向身體兩側打開(呼氣)、合攏(吸氣)，如此反復10~15次。
注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
入浴按摩
做完運動后需要趕緊放松，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
1、坐在溫水浴缸里，讓身體微微發熱;
2、 將浴鹽涂抹在手臂上;
3、以螺旋狀方式由下往上按摩手臂;
4、再以揉捏的方式，放松運動后的手臂。
注意：抹上浴鹽后，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。
簡單的動作就能輕松瘦手臂，你要認真學習哦。輕松瘦手臂不再是夢想。
有效瘦手臂小招
瘦手臂一是治粗，二是治松
通常來說上臂分內側和外側，內側相對來說組織比較松馳，如果這個松弛很嚴重，風吹來像旗幟一樣晃蕩，那就是我們所說的蝴蝶袖了，這個是挺不好看的。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。
現在，檢查一下你的手臂內側，如果它比較脹的話，通常是水分比較多，我們可以通過加強靜脈循環、淋巴回流使肌肉收縮，你不妨試試按摩。
正確的瘦手臂按摩
把放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速。
除了局部，我們還要關注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的飲料等會增加腎臟負擔的東西。
自家修煉瘦手臂
我們常說去健身房太麻煩了，其實坐在家里看電視的時間可以巧妙地利用起來做瘦臂運動。比如你可以拿著遙控器或者礦泉水瓶子，或者隨便什么有點重量的東西，來做運動。
瑜珈里有一個動作，是讓你的手臂先抬起來，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。
大家在使勁的時候其實另一只手是完全呈放松狀態的，你就可以緊握著個礦泉水瓶子。因為我們在使勁彎手的時候，手關節都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。不過在拉伸的過程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個動作，左右手各50下。堅持一段時間，你會馬上看到手臂內側的肌肉會漸漸收上去。
在做任何運動之前熱身都是很重要的，尤其牽涉到脊椎的時候千萬不能夠操之過急。
巧用服飾遮蓋也能“瘦手臂”
假如我們的蝴蝶袖不能很快減掉，也可以通過服裝掩飾一下。比如說：胳膊粗的人不要穿純粹露肩的，或者有肩帶的衣服;胳膊太胖可以穿搭肩樣式的衣服;穿七分袖的時候不要系扣子;買衣服以肩部為準;穿的衣服一定要超過你最胖的部位，所以沒有什么所謂的七分袖、八分袖或者兩分袖，你覺得哪兒最胖就讓衣服稍微下來一點遮住它;縮口袖子和泡泡袖的衣服盡量別穿。
姐妹們要記住了，不管是還是別的，一定要有益身體，最起碼是無害的，希望大家在減肥的時候多增加這方面的常識，不管是在家里也好選擇去院也好，一定要找到適合自己的。這也是一項很重要的學習。
15分鐘瘦手臂運動 5招肉再見
改良型俯臥撐
時間：4分鐘
鍛煉部位：胸大肌、肩膀和肱三頭肌(手臂后部肌肉)
動作分解：
1.準備一張地毯或毛巾，膝蓋和腳尖貼地，手指伸直，雙手與肩同寬撐起上半身，身體大腿部以上保持在一條直線上。
2.慢慢吸氣，降低你的下巴，直到略高于你的指尖。維持數秒后，呼氣，慢慢撐起身體。
Tips：盡量的讓下巴靠近你的指尖。如果你剛開始覺得有點難度，不用著急，隨著練習的時間慢慢可以做到的。
二頭肌訓練
時間：2分鐘
鍛煉部位：二頭肌(手臂前方肌肉)
動作分解：
1.雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手各握住一個5磅重的啞鈴，掌心向上。
2.慢慢呼氣，手臂彎曲，握住啞鈴靠向胸部。吸氣，將啞鈴放低至三分之一的位置，保持二頭肌緊張的狀態。
Tips：當你可以達到輕松做10次這個動作時，可以增加啞鈴的重量或是放慢動作重復的速度。
橫向平舉
時間：2分鐘
鍛煉部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉
動作分解：
1.雙腳分開與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側。
2.慢慢呼氣，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下，保持住這個動作。然后吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重復動作的時候要緩慢。
Tips：為了防止運動損傷，當你雙臂舉起啞鈴的時候保持頸部肌肉的放松。
三頭肌伸展
時間：4分鐘
鍛煉部位：三頭肌
動作分解：
1.仰臥在地毯或毛巾上，雙手握住啞鈴，舉起啞鈴，手心相對，手臂伸直。
2.慢慢吸氣，彎曲手肘，隨著重量將啞鈴降低到你的頭部兩側。注意只是前臂運動，上臂保持不動。呼氣，將啞鈴舉起至原位。
Tips：如果你感覺頸部有壓力，那么可以圍一條小毛巾在頸部下方。
改良型俯臥撐2
時間：3分鐘
鍛煉部位：整個手臂、肩膀和胸部的肌肉
動作分解：
1.俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身，前臂分開與肩同寬，手指向前，掌心向下。然后，略微提升你的膝蓋，腳趾和手肘作為支撐點。
2.身體抬起，只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來支撐你的腰部，堅持這個動作直到你覺得不行了。然后在放松，身體回落到地面上。
Tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。
總結：夏天的無袖衫對于麒麟臂MM們來說簡直就是一種渴望，面對自己的麒麟臂卻又素手無策。那么，趕緊來嘗試小編為您盤點的瘦手臂秘笈吧。
