久坐的白領以及學生族們，是不是感覺自己的臀部越來越扁，贅肉越來越多了呢？那就趕緊行動起來吧，做一些瘦臀運動以及提臀運動。來幫助自己打造性感的美臀，究竟瘦臀的方法都有哪些呢？感興趣的一起來看看吧。

臀部是一個較為明顯的身體部位，也是容易變胖和變大的，肥肥的臀部是非常的難看，以下講解的瘦臀運動希望可以幫助大家更好的瘦臀。

簡單的瘦臀運動幫你趕走大屁股

瘦臀運動一

椅后站姿抬臀雙手扶著椅背或墻壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向后向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5~10秒，然后還原，重復10~20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3~4組。

注意

初學者或沒有運動基礎者只需將腿向后伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

瘦臀運動二

深蹲時，雙腿打開比肩寬，腳尖和膝蓋要向外，呼氣時屈膝下蹲到大腿與地面平行，與小腿成90度，吸氣起立還原。動作要慢，意念集中。重復10~15次，每天做3~4組。

注意

下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。相信只要我們堅持練習就擁有性感的小翹臀哦！

瘦臀運動三

箭步蹲上身直立，一手扶墻或椅背，呼氣，前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重復做5~15次，然后換腳。每天做3~4組。

注意

練習中，向后踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

瘦臀運動四

墊上瑜伽之蝗蟲式，身體選擇俯臥，雙手伸直放在身體的兩側，呼氣時收緊臀部，并且向上抬腿，保持10~20秒，然后還原落下。動作重復3~5次。

注意

初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

瘦臀運動五

墊上瑜伽之虎式，四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向后向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然后還原，重復10~15次，再換另一側腿做。

注意

動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

瘦臀運動六

墊上瑜伽之橋式，仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置于體側，腳跟盡量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10~15秒，自然呼吸，然后還原，重復5~10次。

注意

柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

瘦臀的方法

1.每坐一個小時就要站起來走走

上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。所以，為了對抗小肥臀，就要堅持微運動。

每坐一個鐘頭左右，就起來走一走，并按壓臀部穴位，促進臀部氣血循環。

2.控制飲食，少吃高熱量食物

大多數腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽后又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。

另外，有些人特別喜歡吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發生腿部浮腫。

3.按摩瘦臀

臀部有個穴道被人稱為承扶穴，臀部兩邊各有一個這樣的穴位，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。

按摩承扶穴除了有疏經活絡的作用外，還能刺激臀大肌的收縮，經由專家指壓五分鐘后，就會有輕微抬高臀部的感覺。

特別要注意的是指壓承扶穴時要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。

4.掂腳尖走路

有一個很省錢的運動瘦臀法，能夠起到增加臀線魅力的作用，那就是掂腳尖走路。

有時沒有踮起腳尖走幾步，長時間堅持下來，小肥臀就能變成小翹臀。

5.劇烈運動后不要馬上坐下

劇烈運動后就馬上坐下，會讓你的臀部變平變大。因為人在劇烈運動后肌肉內會產生一種代謝元素。

馬上坐下就會集中在臀部，讓你的臀部變平變大。所以劇烈運動后記住不要馬上坐下哦！

6.改掉蹺腿的不良坐姿

長時間蹺二郎腿會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

所以，一定要改掉不良坐姿，經常為腿部做按摩，緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

提臀運動

提臀運動一

空中腳踏車踢出小翹臀

1、先讓身體平躺在地面，雙腳并攏向上抬起，并且彎曲成90度，將雙手自然擺放在身體兩側。

2、上半身與右腳保持踏車的準備姿勢，右腳稍稍放下，上半身不動，右腳抬起向上的同時左腳放下，將此組動作連續起來運動為一組，重復25組。

繃腳踢腿練翹臀

1、身體先平躺在地面，雙腳并攏繃直了向上抬起，彎曲成90度，雙手十指交叉放在腦后。

2、用雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨之間保持一個拳頭的距離。

3、將動作保持住的同時，讓右腳慢慢的向前直踢。

坐著收腹又提臀

1、先收腹坐在地面上，雙腳與盆骨保持同寬的距離，雙腳彎曲成90度，雙手向前伸直與肩膀保持同高。

2、然后上身稍微彎曲向前傾，上本身呈現C字狀，保持均勻的深呼吸狀態6秒鐘。

3、接著雙手不動，利用身體向前傾斜，練習此組動作，重復20次。

提臀運動二

揮腿

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部減肥。

跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

轉腿

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節操能使臀部減肥。

結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對瘦臀的方法已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。瘦臀提臀是需要大家堅持做運動才可以達到的，因此大家一定要堅持下去哦，相信很快就可以甩掉大屁股了。