嬰兒爬姿

嬰兒在學會走路之前都會先學會爬行，這個動作就是學習嬰兒爬行的姿勢。每天在床上，用嬰兒爬姿爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時候盡量緩慢用力，這樣才能鍛煉到腰背和全身的協調性。

堅持嬰兒爬姿每天來回爬行3-5分鐘，不僅能緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環，還能同時鍛煉到手臂、腰腹、腿部。因為需要全身協調合作才能完成這個動作，所以功效也更為廣泛。只要堅持練習就能輕松塑造出性感美背，與溫俞開背異曲同工。

啞鈴擴胸

準備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強或是經常鍛煉的女生可以選擇5KG的。雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉軸，保持上身筆直向右方扭轉，做到自己的極限。停留5秒后再轉回中位，向反方向繼續扭轉。

左右旋轉各一次作為1個回合，每天堅持做15回合就能利用力量鍛煉拉伸肩背部的肌肉群，同時促進手臂血液循環，緊致大臂的拜拜肉。另一方面，扭轉的力度也能對腰腹部進行局部鍛煉，如果你是肩背肥胖同時又有小肚子的女生，這個動作一定很適合你。堅持練習就能輕松減肥，輕松瘦背部。

后仰推舉

假如你是肩頸到后背都泡泡肉的女生，那就一定要對整個后背都進行全面的鍛煉。背部存在著人體最重要的督脈，也是脊椎和血液循環最密集的區域。秀域建議練習后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

這個動作能利用反作用力鍛煉到腰背的全部肌肉群，如果你經常做韌性訓練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經和腰肌。每天堅持這個動作3-5分鐘，能夠疏通背部的經絡，加速血液循環，加快督脈的排毒效率，讓你輕松燃燒背部脂肪不反彈，溫俞開背也如此。

背手抬臂

將腰身保持挺直，將雙臂背于身后，同時手肘彎曲手心相對，指尖朝上。利用手臂的力量將雙臂緩慢向上抬，使背部保持緊繃感，當上抬達到極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢。反復練習直至后背感到酸累。這個動作能促進脂肪燃燒，還能使肌肉變得緊實，從而達到瘦背部的效果。

雙肩后張

不論是站著還是坐著，只要將腰身保持挺直。雙手自然垂放，利用肩部的力量將雙肩緩慢向后張，直至背部感到緊繃，達到極限時保持該姿勢片刻，爾后再緩慢恢復原姿勢，反復練習數次即可。該運動能使背部脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實纖瘦，從而達到瘦背效果。

向后劃臂

挺直腰身，將雙手四指并攏緊貼腿部兩側，利用手臂的力量將雙臂緩慢抬起，爾后緩慢從頭頂向身后劃去。反復練習該運動能使背部的肌肉變得緊實，更加纖瘦，從而達到改善背部輪廓曲線的效果。溫俞開背能在消解背部集結塊的同時柔化背部線條。

扭腰甩臂

立正站好，將腰身保持挺直，將雙臂垂于身體兩側。利用身體的力量將上半身緩慢由左側向后扭，同時雙臂順勢向后甩，達到極限時保持該姿勢片刻，緩慢恢復原姿勢。爾后向另一側練習上述運動，反復練習該運動能使身體脂肪加速燃燒，讓其變得更加緊實纖瘦，從而達到瘦背部效果。