美肩運動 輕松美臂

肩部是經(jīng)常處于緊張狀態(tài)卻很少運動的部位，很容易受傷。尤其肩部與胳臂連接的部位適宜輕松運動。一般情況下，減肥時肩部常常被忽略，其實只有肩部線條柔和，穿衣時整體才會美觀。趕快行動起來！打造迷人美人肩吧！

美肩運動一：

準(zhǔn)備工具：啞鈴

預(yù)備動作：雙腳合并站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴、自然下垂。

步驟1：一邊吐氣，一邊將雙手向兩側(cè)抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高。

步驟2：吸氣時，將雙手放下，回到預(yù)備動作。

實行方法：每做10下后，休息一會，共做3組。

美肩運動二：

向兩旁拉起

步驟1：站立，兩腳分開與肩同寬。兩腳踩住運動帶的中間部分將其固定住。然后兩手抓住運動帶的兩端，不讓運動帶松動下滑。

步驟2：將胳臂向身體兩旁用力伸展，輕緩地向上拉動運動帶，直至胳臂與肩膀平行。放下胳臂的時候，動作也要輕緩，不要讓關(guān)節(jié)受傷。

聳肩

步驟1：兩腳稍微分開站立，踩住運動帶的中部將其固定。兩手抓住運動帶兩端不讓運動帶松動下滑。

步驟2：在胳臂自然伸展的狀態(tài)下，肩部向上聳起，感覺就像肩膀和耳朵在一個高度上，輕緩地向著天花板方向拉起運動帶。

向外側(cè)拉伸

步驟1：將運動帶一端牢牢固定，側(cè)立于固定端旁，遠(yuǎn)側(cè)手臂掌心向下抓住運動帶。另一只手自然放于腰部。

步驟2：抓住運動帶的手臂緩緩地向外伸展，至與肩同高。1秒鐘后回到起始動作，反復(fù)進行。換手重復(fù)該動作。

夾緊上臂，用兩前臂拉伸

步驟1：站立，兩腳分開與肩同寬，兩上臂緊貼腋窩夾緊，前臂與上臂成90°角。在這種狀態(tài)下，僅用雙手握住運動帶，雙手間距離與肩同寬。

步驟2：兩前臂同時向兩側(cè)伸展，將運動帶拉長。此時要注意夾緊腋窩，不要讓上臂與身體分開。

美肩運動三：

步驟1：臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習(xí)者只做上肢收起的動作)，可重復(fù)練習(xí)6-8次。

步驟2：屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復(fù)練習(xí)3-4次。

步驟3：俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐于胸部兩側(cè)，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側(cè)，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復(fù)3-4次。

步驟4：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習(xí)者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。

要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。