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大腿減肥全攻略

2016-05-17 14:29:21  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:在你掌握了伸腿運(yùn)動后,可以試著做一些"跨步走"。向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組,每組10次這種動作。

減肥難,大腿減肥更難。為此,健美專家建議粗腿女士應(yīng)從以下三方面著手。

一、進(jìn)行大腿減肥的全身運(yùn)動

當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí),全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。跑步是消耗熱量的好方法,但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服,所以往往都堅(jiān)持不下去。而采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會好得多。當(dāng)你不感到艱難時(shí),可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。

游泳也是一項(xiàng)全身性的增氧運(yùn)動,但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿,可以在淺水中行走,或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。

為了使大腿減肥,每次鍛煉需30分鐘,每周至少3-5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉,即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%,這樣便可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力,可以先從小運(yùn)動量開始,然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握,若鍛煉強(qiáng)度低且較容易進(jìn)行,則可增加鍛煉的時(shí)間。就消耗脂肪的情況來說,行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前,最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查,然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行而又無不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后,鍛煉時(shí)間可以逐步增加,但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%。自我判斷的最好方法是,鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷,可以先做一些準(zhǔn)備活動,如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動等。

鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1-2小時(shí)左右,比如清晨和下午。

二、進(jìn)行大腿健美的局部運(yùn)動伸展運(yùn)動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至與地面平行;或者在同一位置,另一條腿向側(cè)面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動。這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行,一腿站立并保持身體挺直,另一條腿向側(cè)面伸和向后伸,盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動也可側(cè)身進(jìn)行,在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角,然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。

這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉,而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉,從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運(yùn)動后,可以試著做一些"跨步走"。向前大跨一步,直至后膝離地面15厘米左右,然后再向前邁另一腿。開始時(shí)最好每腿做兩組,每組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)。與其他的鍛煉一樣,可以先慢一些,并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是,可以改變肌肉的松弛狀態(tài),在外形上顯得更健美。

三、飲食合理專家認(rèn)為,大多數(shù)腿部減肥不成功者,主要是由于太依賴鍛煉,而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入,但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此,在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如,多吃些蔬菜和水果,少吃那些富含脂肪的食物,如快餐等。

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