臀部肌肉松松垮垮，讓后背完全沒有了線條美？不用擔心，馬上為你介紹一套輕松簡單的拉緊臀部肌肉、提拉臀部線條的美臀動作。快速甩掉臀部贅肉，還你緊翹美臀。

動作介紹：

(1)促進臀部血液和淋巴流動，預防臀部肌肉硬化

雙手抱起一條腿，將大腿盡量往腹部的方向拉。這時候要注意有意識地彎曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個姿勢30秒。

提示：

身體重心放在腳后跟和前腳掌之間，這樣身體就不會往前倒了。通過這個動作來保持身體平衡，在鍛煉下半身的同時，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。

(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機能

坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來，把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意，沒有彎曲的那條腿要用力伸直，并且在做動作時要挺直腰桿。保持這個姿勢30秒。

提示：

如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉曲的話，就無法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動作時要注意做到姿勢正確。

(3)拉伸全身肌肉，調高提臀效果

1、右手撐著墻壁，左手往后向上伸直。這時手背轉向外側。

2、保持上身的姿勢，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿從臀部中間開始往上抬。這個動作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會更好。保持這個姿勢30秒。動作不變，換一邊腿重復一次這個動作。

(4)美臀的同時適度鍛煉腿部肌肉

首先挺直腰桿站立，雙手叉腰。然后左手往上抬高，手背轉向內側。右手叉在腰側支撐身體軀干。打橫伸出右腳，右腳盡量往上抬高。到達自己可以承受的最高位置之后，上下移動腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動作.

提示：

注意，如果彎著腰做動作的話，效果會減半。所以在做動作期間腰要挺直。這個動作在拉伸了腿部肌肉，讓這部分的肌肉收縮，不僅鍛煉了腰部和臀部的肌肉，而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。

(5)轉動腰部，拉伸臀部線條

挺直腰桿站著。雙腳打開，距離與肩同寬。向后轉到身體，直到兩手手掌都可以貼到墻壁為止。通過轉動脊梁骨和頸椎，拉伸身體線條。

提示：

在轉動腰部之前先吸一口氣，然后在轉動的時候一邊轉一邊呼氣，這樣動作做起來會更輕松。如果轉動身體時感覺比較吃力，勉強大幅度轉動腰部的話，有可能會使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的范圍內轉動身體，不要勉強做動作。

(6)以臀部為中心活動全身

1、手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢，上半身往前傾，以脊梁骨為中心，左右輕輕地搖晃身體。

2、然后接著上面的動作，放開互握的雙手，上半身盡量往前屈。保持住這樣的姿勢30秒。身體重量慢慢地移到腳后跟，轉移身體重心的同時用力拉伸大腿內側。這個動作可以讓膝蓋內側、大腿內側、臀部、背部、整個背面的肌肉變得有柔韌性。