換言之，從背后看女性身體，臀部渾圓、呈倒心型模樣最漂亮。而腹部最重要的只有兩個字：平坦。

收放自如之提臀篇

提臀操一

1、身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。

2、左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下。

3、重復30次后再換邊進行。

提臀操二

1、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

2、腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。

3、重復30次。

渾圓翹臀Tips

1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。

2走路時除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。

3遇到下坡路段，不妨多走點路。由于人體工學的關系，下坡時走路的姿勢，對結實臀部非常有用。

4上班時搭電梯上樓，下班時改走樓梯，運動兼瘦臀，一舉兩得。

收放自如平腹篇

練習器械：你需要準備一個比較結實的椅子或者沙發、一塊健身毯。

準備活動：在做這幾個動作之前，需要進行7~10分鐘簡單的有氧運動，比如原地踏步、慢跑等。

1、龍卷風

練習部位：腹部

1、身體直立，雙腳分開，右腿放于左腿前方。彎曲肘部，再將手臂舉置與肩同高處。

2、然后左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿處于于地面平行狀態，同時左肩放低，使肘部接近左膝。

3、收回手臂和大腿，回到開始姿勢，換右腿和右側手臂重復上述動作25次。

2、轉身

練習部位：腹部、脊椎

1、上身直立，雙腿分開；手臂平行抬高到胸前，肘部彎曲，掌心向下。

2、將身體重心的2/3移到右腿上，以右腿為軸，左腿繃直，上身向右側轉身。

注意左腳腳尖著地，右腳不要動，同時手臂一直保持彎曲姿勢，置于胸前位置。

3、仰臥起坐

練習部位：小腹、后背

1、仰身躺在健身毯上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲，搭在一起，并抬到胸前位置。

2、慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重復上述動作20次。

4、側身

練習部位：腹部、手臂肌肉

1、側身躺在健身毯上，雙腿并攏，左腳著地，右腳放在左腳上。

2、然后左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置于小腹位置。

3、保持姿勢5秒，然后回到開始姿勢，換右側重復動作。