塑造亮麗的臀圍
2016-03-17 15:36:44 來源：360常識網(wǎng)
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導語：如果你按以上計劃每天堅持練習，每星期加大強度，并試著視自己的情況增添一些其他的有氧健身活動，如慢跑，中速散步或者跳繩。那么我保證，你不必穿什么昂貴的美體褲。
秋天來了，你擋不住美食的誘惑，脂肪悄悄爬上你的臀部與大腿。但不要緊，下面這組健身操可以幫助你的臀部肌肉群變得結實，并加強線條輪廓，增添臀部和腿部的美感。
1、分腿練習
用以調整大腿內側的肌肉。仰臥并平伸雙臂于身體兩側，筆直地抬起雙腿，繃直腳背，將腿向兩側分開，然后勾回腳背將兩腿并攏。做動作時背部不要弓起。為了增加強度，可以逐漸在分腿時增加，旋轉腳踝動作，或在踝部綁敷重物。每組動作重復20次，每周逐漸增加次數(shù)或強度。
2、抬腿練習
可以鍛煉臀部和大腿的肌肉，兩掌撐地跪臥，手臂與大腿平行。右腿彎曲并向右側抬起，同時兩臂保持相同的支撐加量。兩腿輪換重復進行。為了增加強度，可以漸漸以直腿抬高代替曲腿抬高，或在腿踝部位增加重物。抬腿動作也以左右各20次一組為宜。并且每周逐漸加大強度或次數(shù)。
3、臀部提升
用以練習腹部和臀部肌肉。仰臥，并腿屈膝，雙手放于身體兩側，將臀部逐漸提高，收腹，同時繃緊臀部肌肉，保持2秒種，休息2秒鐘后重復進行，在重復動作時，可以將兩腿輪流抬起直到伸直以增加強度。動作以30次一級為宜，每周逐漸增加次數(shù)或強度。
如果你按以上計劃每天堅持練習，每星期加大強度，并試著視自己的情況增添一些其他的有氧健身活動，如慢跑，中速散步或者跳繩。那么我保證，你不必穿什么昂貴的美體褲，就能夠雕塑你亮麗的"第三圍"。
