怎樣提臀？完美翹臀的秘密

的確，運(yùn)動是改善臀形最直接有效的方法，唯有強(qiáng)健并收緊臀部的肌肉，才會有理想的翹臀效果。但除此以外，許多人關(guān)于美臀還存在著“迷思”，殊不知，留意一些生活里的小習(xí)慣也會對臀部曲線有很大的改善。

掃除地雷：關(guān)于美臀的“迷思”

“我不想要全是肌肉的臀部”——別幻想了，你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓(xùn)練能力，一說到肌肉訓(xùn)練就以為自己馬上會擁有運(yùn)動員般的身材。

我的家人都“沒屁股”，我再努力也沒用——那是你們家的習(xí)慣造成，你該改變這局面。沒有人是天生完美的，即便“先天不足”，也可以后天彌補(bǔ)，美麗要靠自己養(yǎng)成。

登樓梯和深蹲動作對臀部有好處，可以提臀——很對，但你大腿前側(cè)的肌肉會長得更快。一般來說是動哪里練哪里，登樓梯和深蹲動作主要還是靠腿部，臀部只是輔助作用。

短跑運(yùn)動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀——明智的選擇，但絕不要在跑步機(jī)上完成，因?yàn)榕懿綑C(jī)的跑帶是自動向后移的，因此往后蹬的動作其實(shí)是被動完成的，而正是這一動作能運(yùn)動到你的臀部，但是只有靠你主動發(fā)力才有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣，被動訓(xùn)練都是無效的。

運(yùn)動后立刻坐下，屁股會變大——沒有明顯科學(xué)依據(jù)支撐，只是想象和猜測。一些運(yùn)動方案本身會使臀部肌肉發(fā)達(dá)，如果沒有及時放松收緊，臀部的確會變大，不過跟坐不坐下沒關(guān)系。

骨盆后翹可以顯得臀翹——不是明智之舉。長此以往會使腰椎變形，并且把腹肌拉松，后果不堪設(shè)想。

大腿后抬動作能運(yùn)動到臀部肌肉——大腿側(cè)抬偏后才是臀部肌肉理想的運(yùn)動角度。每次速度慢一點(diǎn)，次數(shù)別太多，并避免其他部位借力，才能有效收緊并豐滿臀部肌肉線條。

怎樣提臀？小習(xí)慣，大改變

坐—如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候盡量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿后側(cè)接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強(qiáng)，保證臀部血液流暢。

立—站立時骨盆不要后翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的s形。

行—走路時，盡量讓落在后面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運(yùn)動到臀部肌肉，而不是大腿前側(cè)肌肉。

睡—如果心臟沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應(yīng)酬時一直被壓迫的臀部充分放松休息。

衣—保持臀部肌肉收緊狀態(tài)，而非依賴褲子或塑臀產(chǎn)品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設(shè)備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

食—保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質(zhì)才能讓臀部肌肉堅(jiān)挺，當(dāng)然也是在堅(jiān)持一定運(yùn)動量的前提下。

最有效的提臀小動作

大腿側(cè)抬偏后的動作是最有效的翹臀訓(xùn)練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以；盡量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部松軟，大腿抬起時慢一點(diǎn)；如果臀部較小，則落下時慢一點(diǎn)。

每次以連續(xù)做20個以上為一組，休息一會兒之后再來一次；在沒有達(dá)到目標(biāo)之前，如果覺得練習(xí)起來不累了，就要加量。

加量的方式是增加單組動作的次數(shù)或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。

每周堅(jiān)持2~3次較高強(qiáng)度的臀部肌肉訓(xùn)練，而不是每天。運(yùn)動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復(fù)，才能讓臀部肌肉更豐滿。

如果做有氧訓(xùn)練，快走比跑步更能運(yùn)動到臀部，并且盡量選在戶外。跑步機(jī)的自動傳送帶會讓你的臀部偷懶。

此外，翹臀還能激發(fā)雌性激素的分泌，久而久之你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，你的胸部狀態(tài)也會有所改觀。