九組變式深蹲 立顯提臀效果

想練出迷人的翹臀么，請(qǐng)開始深蹲吧！深蹲被稱為“美臀”動(dòng)作之“王”，它改變的不只是迷人的腿部臀部曲線，還有發(fā)自內(nèi)心的自信。建議每隔兩天深蹲50次左右，分為三組進(jìn)行，一組15~20次，組與組之間可稍作休息，但也不宜休息過長(zhǎng)時(shí)間。堅(jiān)持兩個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的臀部變得很翹了。

1、Squat徒手深蹲

臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2、SquatWallHold靠墻深蹲

顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢(shì)不動(dòng)。

控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上。

3、GobletSquat壺鈴深蹲

稍微打開你的腳，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，不要抬腳后跟或者后傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

4、UnevenSquat不對(duì)稱深蹲

這種深蹲練習(xí)對(duì)平衡和改善一側(cè)臀腿很有幫助。

使一條腿高于另一條腿，可以讓一條腿踩在一個(gè)箱子，杠鈴片或踏板上。

以這個(gè)姿勢(shì)深蹲，要領(lǐng)同徒手深蹲。

5、SquatJumps深蹲跳

非常好的進(jìn)階訓(xùn)練！是一種非常好的心肺訓(xùn)練！

蹲下來然后盡可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

6、BarbellBaCKSquat杠鈴后蹲

如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了，那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好，最好別做這個(gè)訓(xùn)練

把杠鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！

抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

7、SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

把一條腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亞深蹲。

如果下蹲過程中不平衡，可以扶著墻做。

8、1/2Squats半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓(xùn)練后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動(dòng)作。

其實(shí)這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用于一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓(xùn)練。

（注：也就是說，你在做深蹲的過程中，最后幾個(gè)實(shí)在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠(yuǎn)記住一點(diǎn)，要深蹲，請(qǐng)“深”蹲，半蹲只能算作一種投機(jī)取巧的訓(xùn)練