S身材攻略 三招提臀運(yùn)動(dòng)

如何給臀部減肥，按摩法是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的臀部減肥的方法。臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的主要肌群。女性臀部是體內(nèi)多余脂肪最容易堆積的部位，所以臀部減肥是女性很注重的部位之一。那么什么提臀運(yùn)動(dòng)能提臀呢？

一、居家美臀

練習(xí)臀大肌。

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

練習(xí)臀中肌。

類似“開蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀小肌。

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。

二、形體美臀

提收松挺。

美臀不是單列出來的動(dòng)作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r(shí)候由于頸椎錯(cuò)位引起胸椎、腰椎錯(cuò)位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個(gè)最重要的基本手段。

特別推薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個(gè)點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個(gè)小腿肚、兩個(gè)臀尖、兩個(gè)肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個(gè)脊椎在感覺上成直線。

拉三圍。

在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對(duì)削減臀部脂肪很有效。

特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時(shí)上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對(duì)形體也很有好處。

三、跳操美臀

踏板操。

作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會(huì)使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

提醒：充分熱身。要著重對(duì)大腿、腳踝熱身。及時(shí)補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝200-500ml水。動(dòng)作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動(dòng)后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

健身球。

針對(duì)女性生理特點(diǎn)，對(duì)極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

提醒：上球前要先練習(xí)平衡，練習(xí)時(shí)要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。