爬山是愛好者不分年齡，不分男女，是一種健康的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)心肺功能，還可以減肥。但是在爬山的過(guò)程中膝蓋很容易受傷。那么，爬山時(shí)要注意些什么呢？

爬山健身成了生活一部分

因此，不少人將爬山當(dāng)成了重要的健身方法，下了班去離家最近的山上溜溜彎，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它當(dāng)成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一兩個(gè)小時(shí)車專門去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天來(lái)個(gè)兩三趟的也不在少數(shù)。

在韓國(guó)，爬山幾乎到了“國(guó)家認(rèn)同”的地步。韓國(guó)登山支援中心發(fā)布的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，43.5%的男性和35.6%的女性選擇將爬山作為日常休閑方式。韓國(guó)首爾城郊的那多山，每年吸引的游客超過(guò)美國(guó)大峽谷。韓國(guó)以“高壓鍋”式的學(xué)校和一周60小時(shí)工作制著稱，爬山成了韓國(guó)人調(diào)節(jié)身體狀態(tài)、擺脫日常煩心事、與朋友聯(lián)誼的平臺(tái)。

四大誤區(qū)損害健康

爬山好處多，但其背后隱藏的隱患也不少。家住北京市北苑社區(qū)的李姐就因?yàn)樘焯炫郎交剂俗愕捉钅ぱ住Ｖ袊?guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任兼足踝康復(fù)治療中心主任王建華表示，沒(méi)有專業(yè)的裝備、正確的姿勢(shì)或爬得太猛，都可能對(duì)健康起到相反的效果。

穿著太隨便，不做規(guī)劃。很多人認(rèn)為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會(huì)有問(wèn)題，于是不做計(jì)劃就走進(jìn)山野。爬山對(duì)踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

進(jìn)山無(wú)準(zhǔn)備。有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進(jìn)山，覺得不到一天就下山，不會(huì)有問(wèn)題，但遇到體力不支、低血糖的時(shí)候就傻眼了。

過(guò)分求速度。有的人好勝心太強(qiáng)，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強(qiáng)度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運(yùn)動(dòng)量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進(jìn)，過(guò)度追求強(qiáng)度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時(shí)如果爭(zhēng)強(qiáng)好勝、過(guò)于追求時(shí)間和速度，以至于過(guò)度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

姿勢(shì)不正確。不正確的爬山姿勢(shì)、速度、節(jié)奏都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負(fù)擔(dān)全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問(wèn)題。有些人為了趕時(shí)間會(huì)快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬(wàn)次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來(lái)，對(duì)關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

上山下山姿勢(shì)都要對(duì)

去華山、黃山旅游過(guò)的人，一定見過(guò)山民挑著上百斤的重?fù)?dān)在山路上行走，每天上下好幾趟。這些人到了六七十歲都很硬朗，正是因?yàn)樗麄兌门郎郊记伞⒆藙?shì)恰當(dāng)，才不會(huì)爬出問(wèn)題。

爬山前要熱身。爬山前要做好充分的準(zhǔn)備，如腿部拉伸運(yùn)動(dòng)、搓揉膝蓋，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到預(yù)熱。上坡時(shí)，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩(wěn)步踏地前進(jìn);用全腳掌著地，穩(wěn)定性更高，而且使用了更多的大肌肉來(lái)支撐身體，不易疲勞。下山要緩慢，拐彎時(shí)更要慢下來(lái)，切不可跑、跳。下山時(shí)，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩(wěn)妥，等前腳站穩(wěn)了再把重心移過(guò)去，不宜用膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)來(lái)代替足底轉(zhuǎn)彎。如果覺得大腿酸痛時(shí)，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負(fù)擔(dān)，避免膝關(guān)節(jié)勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

穿對(duì)衣著，負(fù)重不要超過(guò)體重的1/4。鞋要合腳，最好選擇專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過(guò)多的壓力;衣服要寬松，以運(yùn)動(dòng)服和登山服為好。

要帶食物和水。食物最好包含三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅(jiān)果，高蛋白質(zhì)的午餐肉、豆干等;飲料要準(zhǔn)備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質(zhì)飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準(zhǔn)備胰島素，戴上糖塊，謹(jǐn)防低血糖。

速度要放慢。爬山的速度一般以每小時(shí)3公里左右為宜(比平地行走稍慢)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內(nèi)。每次爬山不要超過(guò)2小時(shí)，不要過(guò)分追求大的運(yùn)動(dòng)量，以欣賞沿途風(fēng)景，身心舒適為宜。

頻率要適度。爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過(guò)3次，如果山路過(guò)于陡峭難行，更要減少爬山的次數(shù)，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，關(guān)節(jié)不好，不經(jīng)常鍛煉的老人，以及過(guò)度肥胖的人不適合爬山運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)：不論哪個(gè)年齡段的登山者，登山時(shí)都要根據(jù)自身情況調(diào)整速度。最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時(shí)不可亂抓不牢固的草根或樹枝。爬山途中出現(xiàn)氣喘、不可勉強(qiáng)登進(jìn)，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復(fù)均勻后，再慢速前進(jìn)。