TRX學著這樣練 甩掉肥肚肚

TRX的「全身性阻抗訓練」是一種十分熱門的健身方式，靠著兩條繩索，在正確的訓練之下，還有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚！和360常識網一起來看看吧。

源自美軍訓練 TRX風行全球

TRX有什么神奇的健身效果，在這幾年蔚為風潮呢？健身教練李哲宇表示，TRX起源自美軍的訓練方法，當初為了克服征戰在外時，場地與器材的限制，發展出這種利用繩子就能訓練全身肌肉的運動方式。經過改良之后，TRX開始風靡世界各地，成為廣受歡迎的健身訓練。

TRX訓練核心肌群 加強協調性平衡感

TRX與一般重量訓練有什么不同？傳統的重量訓練著重在特定一組肌肉的訓練，而TRX帶有繩索搖晃的特性，健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩定性，可藉此訓練更多、更深層的肌肉，同時可訓練全身的協調性和平衡感。

進行TRX訓練時，身體需要利用核心肌群的力量穩定繩索，而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位，環繞身體一圈。

加強訓練核心肌群，有助于防止脊椎受到外力影響而歪斜；反之，若核心肌群無力，可能容易導致久站久坐之后腰酸或駝背，進行其他負重動作的訓練時，也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

鍛煉腹部肌肉 教練示范動作

以下提供4個TRX動作，教導大家如何有效鍛煉腹部肌肉：

1.卷腹

動作：手掌置于肩膀的正下方，雙腳并攏往后踢直，維持上半身穩定，避免晃動，同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓練時，雙腳膝蓋往胸口方向縮進來，再踢出去，重復動作。

2.帕克（Pike）

動作：手掌置于肩膀的正下方，雙腳并攏往后踢直，利用腹部的力量把臀部往上頂，注意維持手部、肩膀的穩定性。

3.棒式

動作：手掌置于肩膀正下方，雙腳并攏往后踢直，上半身保持平穩，注意腰部不要往下凹陷，接著腹部出力，慢慢把身體往后推，再慢慢往前推，反復前后移動。

4.跑者登山式

動作：手掌置于肩膀正下方，雙腳并攏往后踢直，兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來，呈現類似跑步的動作，注意保持上半身平穩。在一定的心跳速率下，此動作可訓練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部，是不是每天跟著做，就能瘦小腹了呢？瘦肚子還有其他秘訣嗎？

瘦身無法局部進行 TRX加強線條雕塑

由于每個人的體能狀況不同，進行上述四個動作時，都可以根據個人的狀態調整訓練的強度與速度。值得一提的是，許多民眾誤以為訓練腹部就能瘦小腹，訓練大腿就可以瘦大腿，這些都是錯誤觀念！

瘦身沒辦法針對單一部位進行，所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降，無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制，TRX可以作為運動的選擇之一，在正確的訓練之下有助于增加熱量的消耗，同時增加肌力、雕塑線條，使腹部線條更好看，視覺效果更顯苗條。

控制飲食降體脂肪 多元化運動助瘦身

想要瘦小腹除了利用TRX勤加訓練，別忘了還要控制飲食，對減脂的幫助較大。當腹部脂肪過多時，會蓋住下方的肌肉，使肌肉線條無法顯現，因此必須消除過量的腹部脂肪之后，才能看出肌肉訓練后的成果。

由于每個人的代謝型態不同，詳細的飲食方式需要專業人士評估與指導，但一般來說，除了適度控制熱量，還要維持營養均衡，并避免高糖、高油的飲食以及經高溫烹調后產生的反式脂肪。

肌肉的生長需要一定的時間，在規律運動（至少每周3次，每次至少30分鐘）與飲食配合之下，至少需要持續3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外，肌肉經過鍛煉之后，也需要時間恢復，訓練一次之后，應休息48小時再進行下一次訓練。

另外，瘦身運動應該多元化進行，除了進行TRX，建議再搭配有氧運動與重量訓練。事實上，重量訓練可說是瘦身的根本，因為重訓可以提高肌肉強度，進而增加身體的代謝能力，而TRX可以穩定核心肌群，提高重訓的效果，兩者相輔相成，對瘦身都有幫助。

看影片學TRX？小心徒勞無功

TRX訓練對于塑身、鍛煉肌肉確實有效，很多民眾喜歡模仿影片中的動作，在家自行練習。不過，李哲宇教練提醒，即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作，出力的部位也有可能不同，如果只是「模仿」，有可能并沒有正確鍛煉到肌肉，反而徒勞無功。

而且，每個人的身體狀況不同，適合的訓練動作和強度也不一樣，建議進行TRX訓練的時候，最好有專業教練在旁指導，才能確保安全，并且事半功倍。

除了TRX，仰臥起坐也能瘦小腹嗎？

仰臥起坐易傷身 改做卷腹練小腹

值得注意的是，不少民眾誤以為「仰臥起坐」也可以瘦小腹，事實上，仰臥起坐在瞬間起身的時候，會對骨盆造成不小的壓力，對腰椎、尾椎都是一大負擔，容易受傷。而且，仰臥起坐主要訓練髖關節附近的髂腰肌，無法鍛煉腹部，對瘦小腹的幫助相當有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作，對于腹肌的訓練較有效果。進行「卷腹」時，平躺在瑜珈墊上并屈膝，雙手放在頭的兩側或是抱胸，起身的時候腹部出力、肩胛骨離地，上半身稍微起來即可，再慢慢放下來，這樣算是「1次」。

連續做15次是一組，建議每回訓練可以做3~4組，過程中記得配合呼吸，不可憋氣，若呼吸不順暢容易導致頭暈。

運動前記得暖身 跨步踢腿學起來

TRX是運動的一種，訓練前后，別忘了也要暖身與收操！適度暖身可以提升肌肉溫度，增加肌肉的延展性，有利于后續的訓練。

舉例來說，若要訓練腿部，就可以針對髖關節進行暖身。教練建議，做「跨步」動作，將身體挺直，一只腳的大腿往前跨一大步，接著上半身往下沉，大腿前側會有拉緊的感覺，持續30~40秒之后，換另外一只腳進行，總共暖身5分鐘。

另外，也可以做「踢腿」動作，將右手臂打直伸出來，左腳伸直往上踢，盡量踢到右手手掌的高度（每個人柔軟度不同，不強求踢高），這個動作可以伸展大腿后側肌肉，該部位會有緊繃的感覺。進行「踢腿」暖身的時候，注意腰部挺直，不要駝背。

運動后別忘收操 確保肌肉彈性

TRX訓練結束后，記得還要收操，不妨做一些伸展動作，就可以放松肌肉。肌肉在運動過程中會變得緊繃，運動過后必須將肌肉「拉」開來，才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓練，訓練后就可以伸展大腿前側，具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起，用一只手抓住腳踝，一次維持30~40秒，雙腳輪流進行，左、右腳各一次算是1組，收操時可以做3~4組，整體收操約需10分鐘，視當天訓練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎？沒有運動習慣的人也可以嗎？

選對運動服裝 訓練不受傷

既然TRX訓練有這么多好處，相信許多民眾已經迫不急待，躍躍欲試了！除了尋求專業教練的指導，并做好暖身、收操之外，別忘了還要選擇適合的運動服裝，穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子，避免穿著牛仔褲，鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能 咨詢專家保健康

由于TRX訓練可以根據個人體能狀況調整強度，因此一般來說，多數人都可以從事TRX訓練，較沒有年齡、體重、身材方面的限制，即使是平常沒有運動習慣的民眾，也可以在專業人士的指導之下，從低強度的基本動作開始練習，不必擔心力氣不夠等問題。

不過，教練提醒，患有慢性疾病、曾經受傷、正在復健、關節骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾，還是要先咨詢醫師、物理治療師等專業人士的意見，確定適合接受訓練后，更要在專業教練的指導之下進行，才能確保安全與健康！