男生和女生的生理結構不同，腹部鍛煉的效果也會不同，一般來說馬甲線適合女生鍛煉，馬甲線是腹部非常好看的線條紋路，一般都是女性喜歡練，有馬甲線的女性穿衣會非常好看，那么如何快速練出馬甲線？什么運動最能練出馬甲線？下面，就快和360常識網一起了解相關知識吧！

本文目錄

1、如何快速練出馬甲線？

2、什么運動最能練出馬甲線？

3、馬甲線和腹肌的區別

如何快速練出馬甲線？

1、摸膝蓋卷腹，仰臥平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。

2、仰臥抬腿，保持仰臥平躺的姿勢，雙腿并攏伸直，提高至45度角，腳不碰地，重復抬起。

3、坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，向前伸，身體后仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸摸墊子。

4、俄羅斯轉體，上半身微微后仰，雙手交叉握拳，隨著節奏左右轉動身體和拳頭。

什么運動最能練出馬甲線？

1、坐姿負重轉體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動。

2、仰臥舉腿

平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個1組，3組或者根據自己情況增加組數。

3、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個一組，做3組，有一定基礎后可以1組20~50個不定，再根據需要做3~5組。

馬甲線和腹肌的區別

1、適合人群的區別

男生和女生的生理結構不同，腹部鍛煉的效果也會不同，一般來說馬甲線適合女生鍛煉，而塊狀的腹肌則會顯得比較勇猛粗獷一些，更適合男生。

2、體脂率標準有區別

馬甲線是女性體脂減到17%左右，側腹出現輪廓，而腹肌則是女性體脂減到15%以下，男性體脂率低于12%，并繼續健腹的話，就會出現上中下腹肌輪廓。

3、鍛煉強度有區別

有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌，腹肌的鍛煉強度要比馬甲線的鍛煉強度大。

4、鍛煉的肌肉有區別

腹肌：腹肌鍛煉的主要是腹直肌，有的人是6塊有的人是8塊。

馬甲線：馬甲線鍛煉的是腹內外斜肌，是腹直肌上方兩側，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。

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