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六種步行法可減肥塑形

2017-04-25 20:01:58  來源:360常識網   熱度:
導語:在步行速度上,要先以慢熱身、再加快、最后慢行放松。先以輕松的速度(約20分鐘走一公里半左右)步行4分鐘,然后開始做以下六種方式的鍛煉,

在步行速度上,要先以慢熱身、再加快、最后慢行放松。先以輕松的速度(約20分鐘走一公里半左右)步行4分鐘,然后開始做以下六種方式的鍛煉,保持10分鐘走一公里的速度或者更快。完成鍛煉后,再慢走4分鐘放松。

一. 腳跟行走法

右腳邁出一步,以腳跟著地。保持體重作用在右腳腳跟中央,腳趾離地,左腳迅速向前邁出一步,同樣腳跟著地。以此類推,只用腳跟行走一分鐘時間,注意使用小步伐,出腳迅速。可鍛煉臀部和脛骨。

二. 踮腳行走法

踮起腳尖小步快速行走,保持體重作用在腳掌前段中央。與此同時,雙手往身體兩側打開,上臂與肩膀平行,屈肘,雙手向上與上臂成90度角,握拳,掌心向前;迅速將手臂向上舉直,同時打開雙手手掌,掌心相向。用腳尖行走一分鐘,與此同時,手臂不斷循環側舉和上舉的動作。可鍛煉肩膀、腰腹和小腿。

三. 平衡木行走法

右腳向前邁出一步,雙手伸直上舉過頭頂,掌心相對,右腳腳跟落地時手臂舉到最高點。右腳落地的同時,抬起左膝到髖部以上高度,雙手保持伸直狀態并迅速向下,直至雙手手掌分別碰到左膝兩側。重復類似動作,舉高雙手,同時左腳落地,抬起右膝,同時雙手向下觸摸。注意保持上身挺直,雙眼向前望,走一分鐘時間。可鍛煉腰腹和臀部。

四. 大步行走法

左腳向前邁出一大步,髖部下沉向地面靠近。保持身體下壓的姿勢,腰腹用力,右腳向前邁出同樣一大步。大步走一分鐘,雙手屈肘抬高到胸部高度,在身體兩側正常擺動。注意保持身體重心壓低,步幅流暢,避免跳躍動作,可鍛煉臀部和大腿。

五. 高抬腿扭腰行走法

左腳向前,左膝彎曲90度并抬起到髖部高度,身體順勢向左扭動,右手伸直向前擺動,并以手掌觸摸左膝內側。保持上半身挺直,眼睛向前望,放下左腳,右膝彎曲抬高到髖部高度,身體向右扭,左手前擺手掌觸摸右膝。繼續這樣行走一分鐘時間,可鍛煉腰腹、腹斜肌和髖部。

六. 貓步行走法

雙手叉腰,向前邁出一步,左腿從右腳大腿前交叉越過,落在右腳右側,上身向左側扭轉。右腳邁出,從左大腿前交叉越過,落在左腳左側,上身向右扭轉。繼續這么走一分鐘,注意保持身體挺直,可鍛煉腰腹、腹斜肌和大腿內側。要加大對腹肌的鍛煉,可增加上半身和下半身的扭動幅度。注意,每邁出一步,肩膀朝一個方向扭動,髖部應朝相反方向扭動。

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