人身體的膝關(guān)節(jié)是特別復(fù)雜的一個(gè)部位，不但要承受人身體的重量，而且還擔(dān)負(fù)著活動(dòng)的功能，可是在平時(shí)的時(shí)候我們往往會(huì)在不注意的情況下，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不舒服的情況，也有好多的朋友會(huì)感覺到膝蓋的外側(cè)有疼痛的情況，這也是一種常見的情況，通過運(yùn)動(dòng)的方法來調(diào)理是最合適的，下面來了解一下膝蓋的外側(cè)痛怎么調(diào)理。

一、 臀部肌肉放松

既然要打屁屁，我們就要先從屁屁下手，目的都是讓你疼，只不過手段不一樣！

首先找一根泡沫軸，如上圖坐在上面。右腳支撐，左腳放在右腿膝關(guān)節(jié)附近。然后你的右手扶住你左腿的膝關(guān)節(jié)，這樣就可以把身體微微向左傾斜，把大部分體重壓倒左邊的屁屁上。當(dāng)然，左手也要做好輔助支撐。

一般來說，做這個(gè)放松練習(xí)開始的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)疼，你要把疼痛控制在可以接受的范圍內(nèi)，然后持續(xù)一段時(shí)間疼痛就會(huì)慢慢減輕。你需要在臀部緩慢的滾動(dòng)按壓1~數(shù)分鐘不等，或者是15~幾十次不等，當(dāng)你遇到一個(gè)特別疼的點(diǎn)時(shí)，需要在這里保持片刻。(下面使用泡沫軸的方法都一樣)

注：如果你姿勢(shì)正確，卻毫無疼痛的感覺，說明你肌肉以及周圍結(jié)締組織的狀態(tài)還OK，就不要較勁了！

二、 闊筋膜張肌放松

打完屁屁之后干什么呢？我們要放松髖關(guān)節(jié)前外側(cè)的一塊小肌肉——闊筋膜張肌。

這塊肌肉很短，而且兩邊都是突出的骨骼，所以我們的定位要非常準(zhǔn)。首先我們?nèi)缟蠄D側(cè)臥在泡沫軸上。把泡沫軸放在我們褲衩印記的位置。然后我們的身體以和泡沫軸接觸的地方為支點(diǎn)微微側(cè)傾，一直傾斜到感覺泡沫軸擠壓到了一塊肌肉為止。最后，在這塊小肌肉上滾呀滾，揉呀揉。

三、 髂脛束放松(大腿外側(cè))

呃……對(duì)于絕大多數(shù)人來說，這都是一個(gè)痛苦的過程，但是我們需要痛并快樂著的精神！

大腿外側(cè)髂脛束的按摩一般來說都會(huì)引起明顯的疼痛，所以我們需要用手臂支撐來調(diào)節(jié)壓力，有控制的去放松。首先我們依然側(cè)臥位，上面那條腿繞到下面那條腿前面并踩在地上起支撐作用。然后以我們的手肘位支點(diǎn)，上下滑動(dòng)我們的身體，使大腿能夠在泡沫軸上滾動(dòng)。

大腿很長(zhǎng)，為了能夠良好的掌握按摩的壓力，推薦大家把大腿分為上下兩個(gè)部分分別放松。如果整體放松的話會(huì)有很長(zhǎng)的滾動(dòng)距離，動(dòng)作不容易控制，放松的效果會(huì)打折。

四、 臀部肌肉牽拉

搟完泡沫軸我們就要進(jìn)行牽拉了。首先還是牽拉屁屁上的肌肉。我們采用坐位，左腿繞道右腿外面去，就像上圖一樣，然后我們需要做的就是用力把左腿膝關(guān)節(jié)拉向?qū)?cè)的胸部。這個(gè)動(dòng)作有一點(diǎn)一定要注意，那就是挺腰！如果不挺腰的話，骨盆會(huì)后傾，然后臀部肌肉會(huì)縮短，然后牽拉效果就會(huì)很糟糕了。

牽拉時(shí)間為每側(cè)30~60秒靜力，2~3次。(下同)

五、 闊筋膜張肌和髂脛束牽拉

有時(shí)候扶墻不一定是腎虛，也可以是在牽拉。

要想牽拉大腿外側(cè)，我們需要讓大腿被動(dòng)內(nèi)收，可是一般情況下是很難做到的。所以我們需要扶墻！首先右側(cè)對(duì)墻壁，右手扶墻。然后左腿支撐，右腿繞到左腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。再然后就需要通過下蹲和向右側(cè)頂髖的動(dòng)作來拉長(zhǎng)闊筋膜張肌和髂脛束了。

六、 臀中肌強(qiáng)化

滾泡沫軸和牽拉主要是放松肌肉和周圍組織，但是這往往不能解決根本問題，因?yàn)橐鹁o張的根源是肌肉的問題，比如肌力不平衡或者局部肌力差。對(duì)于膝外側(cè)疼痛來說，我們首先需要強(qiáng)化的肌肉就是髖外展肌，比如臀中肌之類。

通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了膝蓋的外側(cè)痛如何通過運(yùn)動(dòng)的方法來進(jìn)行調(diào)理，在平時(shí)的時(shí)候我們也要注意防止勞累過度的情況，而且還要做好膝關(guān)節(jié)的護(hù)理工作，特別是要在天氣不好的時(shí)候根據(jù)情況適當(dāng)?shù)淖龊帽Ｅぷ鳎綍r(shí)也要進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。