日常生活要避免爬樓梯深蹲 保護膝關節免受傷害

說到養生保健，醫生算得上是最權威的發言人，每個人都有一套“養生大法”。骨科醫生有個共識：少爬高樓少爬山，能很好地保護關節，防止病變。爬樓梯對關節的傷害是很大的哦！

上下樓梯磨損關節

“在日常生活中，包括我在內的很多骨科醫生，都會注意少爬樓梯、少爬山。如果只是三、四層，走樓梯沒關系，但如果樓層較高，我一般會選擇坐電梯。因為這種反復的動作，會造成膝關節磨損。很多骨科醫生，也不愿意自己的孩子參與輪滑、滑雪等運動，因為這些運動都很容易導致關節損傷。”北京大學第三醫院骨科副主任醫師李子劍說。

雖然爬山是一種很好的運動形式，但不利于保護膝關節。因為上山時膝關節負重等于自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的磨損。李子劍曾接診過一位關節炎患者，本來依靠藥物把病情控制得很好，但退休后，他開始天天爬山，結果關節嚴重變形，最后只能進行關節置換手術。

還有很多人倡導用爬樓梯代替乘坐電梯，以達到運動的目的，這也并不可取。“諸如游泳、快走等運動，鍛煉效果都比爬樓好，也更安全，只是現在愿意專門抽時間運動的人太少，只能利用上下樓的時間鍛煉。”北京大學第三醫院骨科主任醫師婁思權教授說，爬樓梯對膝關節的傷害更大。此時，膝關節要負擔體重3—4倍的重量。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，尤其是老人、胖人、膝關節不好的人，會加重疼痛。

學會側身下樓、爬山拄杖

“不過，上下樓梯是我們每天不可避免的動作，沒必要為了保護關節，就完全放棄，可以因人而異。”年輕人或者沒有關節疾病的人，可適當爬樓梯和爬山，但要注意速度和姿勢;如果長時間爬樓、爬山后出現關節不適，就應該減少這類運動的頻率和時間，爬山者盡量少爬坡度過于陡峭的山;如果一爬樓梯膝關節就疼，或者本身就有嚴重的骨關節疾病，最好選擇乘坐電梯，并且盡量不要爬山。“尤其是70歲以上的老人，不要選擇爬樓梯作為鍛煉方式，可以改為在平地上運動。”

正確的上下樓姿勢，也對保護關節至關重要。首先，動作不要太快，不要在樓梯上跑、跳。其次，老人上下樓梯，可以側著身子，雙手扶著樓梯扶手。讓腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關節起到一定的保護作用。最后，超過70歲的老人或有關節疾病的人，走樓梯要一級一級來。婁思權補充說：“比如左腳向下邁一步，再慢慢將右腳邁到同一級臺階，雙腳站穩后，再走下一級，千萬不能著急。”如果想爬山，可以在上山時拄一副輕便的越野手杖輔助攀登;下山時，最好坐纜車下來。攀爬時最好輕裝上陣，不要背、提重物。

深蹲、盤腿、彈跳都傷關節

人的關節一生中不知要經過多少次摩擦，從娘胎開始一直“動”到生命最后一息。日久天長，難免損壞退變。“在美國，每個家庭中都有骨關節病患者。”美國國立關節炎及肌肉骨骼及皮膚疾病協會主席史蒂芬·卡茲說，人體有超過200個關節，但是因為它們看不見摸不著，很多人都不注意保護，直到出現疼痛，影響生活才會就醫。“關節健康的一個重要指標是，所有能活動的關節都很靈活、沒有病變。”下面，讓我們看看專家們平時是如何保護關節的。

練好肌肉能護關節。裴福興說，年紀大了，肌肉會萎縮、關節會變“硬”，鍛煉的首要目的就是增加肌肉力量和保持關節活度。“判斷一個人肌肉力量強不強，看他走路姿勢是否敏捷就知道了。把肌肉練好了，才能給關節提供充分保護。”裴福興建議，平時可多做快走、游泳、健身操和一些力量訓練，防止肌肉萎縮，也不會損傷關節。腿部活動不太方便的人，不妨多進行上肢運動。

深蹲、盤腿坐、彈跳最傷關節。反復深蹲和長時間盤腿坐是最傷關節的兩個動作。另外，對彈跳力要求高的運動，比如籃球、羽毛球也會加重關節負擔，老年人最好少參加。

運動應循序漸進。“不少年輕人平時兩點一線，一到周末就劇烈運動，這樣也很傷關節。”裴福興提醒，運動最好循序漸進，每周2—3次，從低強度運動開始，等身體適應了，再增加運動量。

減肥。婁思權說，站立時，全身重量都“壓”在小小的膝關節上。減重能減少關節的損傷和負重，在膝關節炎的治療中起著十分重要的作用。

注意關節的“表情”。美國國立衛生研究院提示，關節腫脹、發紅、發熱，陣發或持續的疼痛，僵硬或活動困難，活動時有響聲等癥狀，都是關節受傷的“表情”，出現上述狀況，要及時就醫。

給關節補營養。婁思權說，補充鈣和維生素D可以保持骨骼強壯，中老年人也可以吃點氨基葡萄糖，能起到保護軟骨的作用。