目錄：

第一章：三九天養生 如何制造最合適的“氣候”

第二章：三九天提防冬季心理流感

第三章：三藏三補 三九天養生攻略

現在正是一年中最寒冷的“三九天”，這時天寒地凍很多人都感覺很不舒服。那么冬季養生，如何在三九天營造出最適合自己的“氣候”呢？三九天養生還有什么要點呢？

三九養生 如何制造最合適的“氣候”

靜煙臨碧樹，殘雪背晴樓。冷天侵極戍，寒月對行舟。冬天很漫長？冬天很痛苦？冬天一來你就愁眉苦臉的嗎？穿厚厚的衣服，天天備著感冒藥？抱著熱水袋？還不停的發燒？怎么保健？

一、冬天戴圍巾，別捂嘴

在寒冷的冬季，不論是年過花甲的老人還是兒童、年輕的小伙還是漂亮的姑娘，出門圍上一條圍巾，既有防風御寒之效，又能增添美的風采。在戴圍巾時，不要采用連脖子帶嘴一塊捂的方法，看似保暖，實則于健康不利。因為圍巾大都以羊毛、兔毛、混紡毛線織成，纖維極易脫落，又因容易吸附灰塵、病菌，而且不常洗滌，所以在圍巾接觸人的口鼻時，脫落的纖維、灰塵、病菌很容易隨呼吸進入體內，使人易患呼吸道疾病。

二、冬季戴棉帽，如同穿棉襖

寒冬，人們穿上了厚厚的服裝，熱量就主要從頭、手等暴露部位散失。據測試，處于靜止狀態下不戴帽的人，從其頭部散失的熱量是很多的。在環境氣溫為15℃時，從頭部散失的熱量占人體的總散熱量的30%，4℃時占60％，零下15℃時占75由此可見，頭部的保暖與人體的熱平衡有著十分密切的關系。正如俗話所說：“冬季戴棉帽，如同穿棉襖。”

冬季戴帽應特別注重帽子能護住耳朵，兒童更應注意隨時戴帽子。

三、18℃，理想溫度

冬天，外界寒冷，室內外溫差較大，室內一般保持16℃～20℃較適合，以18℃為最理想。

若室內溫度過高，會使人感到悶熱心煩，令人頭昏腦脹，萎靡不振。時間長了，還會引起口干舌燥，眼睛干澀，久之會打破人體的生理平衡，引起生理變化，引起疾病。尤其是北方冬天用火爐燒煤取暖的房間，溫度過高時，特別容易引起外感風寒。

若室內溫度過低，會使人體散熱過快，大大消耗人體的熱能，常常令人感到寒冷、縮手縮腳，身體虛弱者會引起寒戰，胃腸虛弱者，會引起腹脹、胃腸痛等。

四、45％～60％RH，健康濕度

冬季室內的濕度也要適宜，45％RH～60％RH被稱為“健康濕度”。

室內濕度過高，人體散熱就比較困難。當室內溫度過高時，就會令人憋悶難耐；室內溫度低時，濕度高于’80％RH，會使人體散熱過快，增加寒冷感。

室內濕度過低，空氣干燥，人的呼吸道干澀難受，會造成口干舌燥、咽喉疼痛。一般北方地區冬季降水量少，風大，氣候干燥，室內濕度也較低。特別是冬天燒爐子、暖氣取暖，室內空氣更是干燥，常常需在爐子上放置水壺，讓壺內的水蒸騰，向室內排放蒸氣，或向地面噴水增加空氣濕度。為了更好地控制空氣濕度，可選用加濕器。

五、天氣寒，腳要暖

俗話說“寒從腳起”，腳離心臟最遠，血液供應少且慢，再加上腳的表皮下脂肪層較薄，保溫性較差，因此，腳的皮溫最低，趾尖溫度有時只有25℃。

中醫學認為，足部受寒邪，勢必影響內臟，可引致胃脘痛、腹瀉、行經不調、月經不調、陽痿、腰腿痛等病癥。腳部受涼還會使抗病能力下降，從而引致上呼吸道感染。因此寒冬時必須重視對腳的保健。

冬季鞋襪的尺寸要稍大些，腳與鞋之間應有空隙，就是利用空氣的隔熱作用，增強保暖性。鞋底要適當厚，因為鞋底厚則鞋的防寒性能好。在冰天雪地里工作的人，應穿帶毛的高腰皮鞋或長筒皮靴。

常生凍瘡的人應及早穿棉鞋；有腳汗的人宜選用透性較好的棉鞋和棉線襪，當襪子和鞋墊汗濕后，要及時烤干，棉鞋內也應常烘曬。

六、營造理想“衣服氣候”

所謂“衣服氣候”，是指穿的衣服表面溫度大約在零攝氏度左右，而衣服里層與皮膚間的溫度始終保持在32℃～33℃，這種理想的“衣服氣候”，可在人體周圍創造一個良好的小氣候區，緩沖外界寒冷氣候對人體的侵襲，使人體維持恒定的溫度。

營造理想“衣服氣候”的具體措施是：老年人生理機能下降，皮膚老化，血管收縮減弱，加上代謝水平低，衣著應以質輕暖和為宜；青年人代謝能力強，自身調節能力比較健全，對寒冷的刺激，皮膚血管能進行較大程度的收縮來減少體熱的散失，因此，穿衣不可過厚；嬰幼兒則不同，其身體較稚嫩，體溫調節能力低，應注意保暖，但嬰幼兒代謝旺盛，也不可捂得過厚，以免出汗過多影響健康，所以衣服要勤加減。

七、勤開窗，常通風

寒凝大地，冷氣襲人，有些人為了防寒保曖，不注意打開門窗通風，致使室內長期得不到新鮮空氣。有些家庭甚至把煤爐也搬進了臥室，一邊取暖，一邊做飯炒菜，這種做法很不好。有資料顯示，在空氣不流通的室內，空氣中的病毒、細菌飛沫，能飄浮長達30余小時。人頻頻吸入帶毒、帶菌的空氣后，很容易感染疾病。

從衛生角度來說，冬天應該定時開窗換氣，使室內保持一定量的新鮮空氣，而且讓陽光照進室內，還可以借紫外線殺菌。這對在密閉的會議室里開長會，并且吸煙的人又很多時，尤其重要。

具體辦法是輪換打開門窗通風換氣。由于冷空氣比熱空氣重，故宜將進風口置于低處，出風口置于稍高處。為此，北邊窗戶高度應比南邊窗戶高度略低一些，這樣有利于空氣的對流交換。而對那些自然通風條件差的房間，可用電風扇機械通風。

八、不要蒙頭睡覺

冷天，不少人因為怕冷，睡覺時頭也縮進了被窩里這種蒙頭睡覺的習慣很不好。之所以不好，是因為蒙頭睡覺，被窩里的空氣不流通，氧氣就會越來越少，時間一長，空氣就變得混濁不堪。這樣，人就會感到胸悶、惡心或從睡夢中驚醒，出虛汗。第二天會感到疲勞。

九、不要夜間憋尿

冬天夜長，有些人就寢后因怕冷而長時間憋尿，這樣做對身體有害。

尿液中含有尿素、尿酸及各種有毒代謝物質，尿液在體內積存時間過長，這些有毒物質對機體就可能產生有害影響，并可能引起膀胱炎和尿道炎。經常憋尿，還可能導致尿痛、尿血和漏尿現象的出現，尤其是女性。

此外，膀胱與輸尿管交界部位“活瓣”力量比較弱，憋尿會使膀胱內壓力驟升而使尿液返流至腎臟，長期如此則后果很嚴重。

十、性生活要節制

中醫養生學特別強調，冬季要節制性生活，如明代養生家高濂在《遵生八箋》中指出：“冬三月六氣十八候，皆正養臟之令，人當閉精塞神，以厚斂藏。”并引《五經通義》說：“冬至后陽氣始萌，陰陽交精，萬物氣微，在下不可動泄。”古人還主張房事應“春一、夏二、秋一、冬無”，這充分說明古人認識到，冬季節房事、護陰精，對養生具有重要意義。《黃帝內經》里說：“夫精者，身之本也，故藏于精者，春不病溫。”亦說明了冬季節制房事，養藏保精，對于預防春季溫病，具有很大作用。

三九天提防冬季心理流感

為什么進入冬天后常覺得沒精神、煩躁不安，而且感到壓力很大？心理專家說，這是冬季抑郁的癥狀，俗稱“冬季心理流感”，是一種常見的心理障礙，每個人都可能在生活中某一時期處于這種心理狀態，而冬天更容易出現這個癥狀。

降溫寒冷 小心“冬季心理流感”

這次氣溫下降幅度較大，尤其是南方城市，提醒市民注意防寒保暖。另外，也要小心“冬季心理流感”。

什么是“冬季心理流感”？

心理教授解釋，冬季抑郁的癥狀，俗稱“冬季心理流感”，是一種常見的心理障礙，每個人都可能在生活中某一時期處于這種心理狀態，而冬天更容易出現這個癥狀。

冬季心理流感患者每到冬季就有股無形的壓力，好像整個世界都變得沒有生氣。他們特別喜歡睡覺，但多夢、睡眠質量差。這些人的自我評價往往過低、自責，或有內疚感，喜歡將自己關在屋里。

專家表示，因為冬季氣溫明顯降低，日照少，人體褪黑激素分泌增加，生物鐘不能適應冬季日照時間短的變化，導致生物節律紊亂和內分泌失調，造成情緒與精神狀態紊亂。再加之冬季戶外活動減少，情緒就更容易感到低落。很多人因此懷疑自己，覺得自己的生活變得很糟糕，卻不知道其實是外部環境導致了這一現象。

怎樣調整“心理流感”？

一、多曬太陽多運動

冬天要多曬太陽，因為冬季光照時間短，是情緒抑郁的重要原因。研究表明，當黑夜來臨時，人體大腦松果體的褪黑激素分泌增強，它能影響人的情緒，而光照可抑制此激素分泌。平時要多進行戶外運動，通過體育鍛煉能調整機體的植物神經功能，減輕緊張、激怒、焦慮、抑郁等狀態，而且適當運動能提高大腦內啡肽的濃度，讓人保持飽滿的精神狀態。

二、心理調節

要重新正確地對自己的情緒歸納原因，不要搞混了外部環境和自身壓力的界限。因為冬季抑郁往往是因為人體自身對環境不適應，而不是自己真的讓生活變得更糟糕了。可以嘗試一下以下幾種方法：

1.自我暗示法：不妨多運用積極、恰當的心理暗示，使人的生理功能發生良性改變，從而達到強身健體的目的。2.轉移法：所謂轉移法就是把自己的注意力、思想和行為轉移到其它方面。

4.冷靜分析法：遇到挫折后要進行冷靜的分析，從客觀、主觀、目標、環境條件等各方面找出自己受挫的原因，然后再采取有效的補救措施。

5.自我發泄：消除不良情緒最簡單的辦法莫過于發泄，切忌把不良的情緒隱藏于心底。

6.自我美化：自我美化是指避免自尊心受損或增強自尊感的過程和結果。

三、用色彩調節心情

可用色彩調節心情，從服飾到家中、辦公室的環境，在冬季有意識地變換或增加一些鮮艷、溫暖的顏色，幫助自己盡量開朗、自信。

四、飲食調節

多吃富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，以及富含維生素B1、B2的豆類、乳類、花生、動物內臟等。若維生素C和B族維生素缺乏，可影響大腦的功能和情緒。在這里給大家推薦十種抗抑郁的食物：深海魚、香蕉、葡萄柚、全麥面包、菠菜、櫻桃、南瓜、大蒜、低脂牛奶、雞肉。

此外每天可以堅持自我按摩，將兩手重疊按在關元（位于小腹肚臍垂直向下三寸處，即肚臍下四橫指處）上，順逆時針各轉五十圈，由輕到重，由慢到快。每日一次。

三藏三補 三九天養生攻略

“三藏”：

第一，勿妄泄精。節欲保精，忌過分疲勞。

第二，勿妄耗神。心神調和，不要過分勞心，晚上少熬夜。

第三，勿妄泄氣。情緒節制，不要過分喜怒哀傷，包括不要過分體勞，如激烈運動、過分出汗等。

“三補”：

冬補食品：冬蟲夏草、人參、附片，為三九天三大補品。

一補氣虛。氣虛者：冬蟲夏草5條，人參3~5克燉雞。

二補血虛。血虛者：當歸10克，燉生姜羊肉湯。

三補陽虛。陽虛者：多吃狗肉、羊肉。陽虛重者：制附片10克，豬肉，制附片先煮2小時，放入肉再煮1小時，喝湯吃肉。

三九天養生三攻略

攻略一：“冬練三九”室內慢跑

人在三九天里陽氣虛弱，心肺負擔不小，因此中老年人在最冷的時候不要外出，在家里做一些簡單運動就可以，如在室內慢跑、做體操等。如果氣溫有所回升，人們可以根據個人情況選擇室外鍛煉，時間最好是下午三點到四點，但陰天、雪天、大風天不要外出。

攻略二：一早一晚補陽氣

三九天里陽虛的人會很多。怕冷、手腳發涼、愛拉肚子、胃疼、痛經的人都可能屬于陽虛，陽虛就要補陽。

補陽可以用這幾個辦法。早上，人們可以面向東方做深呼吸。這樣陽氣可以從“勞宮穴”進入人體，直接養我們的心肺；傍晚太陽快落山的時候，人們要背對夕陽，讓陽氣從“腦戶穴”進入人體，直接養我們的腎。此外，人們還可以多吃些雞肉湯、牛羊肉湯、豬肉湯以及黃鱔、韭菜等等。

攻略三：做任何事情都要“慢半拍”

慢節奏的生活有助于保存腎精、陽氣；現代人的快節奏生活則會耗散陽氣。因此三九天里，人們可以采取靜養生、慢養生的方法來強身。

為此，大家可以找時間靜坐凝神，不看刺激性的新聞或影視作品h，平時盡量保持穩定情緒；大家的肢體動作應盡量慢一些，呼吸的頻率要慢，走路的速度要慢，說話的語速也要慢，這樣對養生很有好處。

結語：三九天雖然特別冷，但我們還是有辦法可以為自己營造最舒服的環境，大家快按文中介紹的方法試試吧~