三招教你如何保護膝蓋
三招教你如何保護膝蓋
三招教你如何保護膝蓋
最能保護膝蓋的肌肉當屬股四頭跡股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。多加鍛煉不僅可以維持我們?nèi)粘?a href="http://www.jewhye.com/sh/" target="_blank" class="keylink">生活所需的正常功能，還能增強患膝關(guān)節(jié)疾病的人的膝關(guān)節(jié)保護能力和運動功能，促進膝關(guān)節(jié)損傷的恢復。
最易操作：繃腿練習
也就是在膝關(guān)節(jié)伸直的時候（坐、立、躺時都可以做）主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
最常用的：靜蹲練習
背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關(guān)節(jié)的壓力，也不對大腿肌肉力量產(chǎn)生強烈的鍛煉效果。
如果初次練習有困難，可以試試三星靜蹲，大腿和墻面夾角30度為一星靜蹲，60度為二星靜蹲，90度為三星靜蹲。從小角度逐漸過渡，等關(guān)節(jié)和肌肉慢慢適應(yīng)后，再增加鍛煉強度。
強度最大：抗阻練習
第一步：直抬腿躺在床上（一定要躺著，如果坐著練習，比較容易受傷），在踝部綁個沙袋，重量可以根據(jù)自己的力量和感覺來定，沒有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位將整條腿抬起，讓腿與床之間的夾角在30度左右為最佳。保持5秒鐘，然后放下2~3秒鐘，如此反復。每天做3~4組，每組練習有效的指標就是肌肉感覺足夠疲勞了，就可以休息1~2分鐘。
第二步：伸膝抗阻坐在床邊或者椅子上，踝部綁沙袋。從放松的屈膝位一直用力直到伸直膝關(guān)節(jié)為止。當然，最重要的練習內(nèi)側(cè)的有效活動范圍是在接近伸直的30度范圍之內(nèi)，所以如果重點在練習內(nèi)側(cè)，則主要練習最后30度即可。練習要求同直抬腿。但要注意的是，由于運動的要領(lǐng)、強度不好把握，大家在進行上述運動時，最好在醫(yī)生的指導下進行，以發(fā)揮鍛煉的最大效果，避免運動損傷。
