健身前后補充礦物質(zhì)很重要
健身前后補充礦物質(zhì)很重要
礦物質(zhì)是我們?nèi)梭w內(nèi)部所必須的營養(yǎng)物質(zhì)，礦物質(zhì)是人體內(nèi)部的各種元素的總稱，也是人體必需的七大營養(yǎng)素之一。下面我們就來學(xué)習一下如何在健身前后補充礦物質(zhì)，以及補充礦物質(zhì)的重要性吧。
礦物質(zhì)是身體不可缺少的組成部分
人體內(nèi)部包括大約60多種元素，除了C、N、O、H之外，都是無機鹽，其實就是我們所說的礦物質(zhì)。
鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷、氯這7種元素的含量在人體中相對較多，稱為宏量元素。
而碘、鐵、銅、鋅、鉻、硒等不足體重的0.01%，稱為微量元素。
礦物質(zhì)在我們?nèi)梭w內(nèi)部只占4%，但是其重要性卻不言而喻，是生命活動所必不可少的。
礦物質(zhì)是不能在體內(nèi)產(chǎn)生與合成的，一般都需要由食物、飲水來提供。
礦物質(zhì)與運動有什么關(guān)系
由上述可知，鈣和鐵的缺乏顯然會降低老年人的運動能力。與此同時，長期規(guī)律的體育鍛煉和戶外活動，可提高人體對鈣的吸收和利用，是老年人鈣缺乏綜合療法的重要組成部分。
鐵的消化吸收只有在需要時才吸收，并要將原來體內(nèi)儲存的鐵消耗掉，消耗儲存鐵的最好的辦法就是運動。
同時，運動還能夠通過加強人體血液的循環(huán)，來讓腸胃能力增加。
什么樣的運動適合
對鈣缺乏的中老年朋友：可采用大強度的肌肉力量鍛煉及/或中小強度的有氧運動。大強度的肌肉力量鍛煉主要加快骨形成的過程，使身體更有效地利用各種外源性鈣補充劑，加速骨的沉積。
中小強度的有氧運動如步行、慢跑、保健操等可通過抑制骨吸收的過程來延緩骨的丟失。
所以從理論上講前者更積極一些，當然高強度的運動并非適合每個人，這里還是強調(diào)個體化對待、因人而異的原則。
對缺鐵性貧血的朋友來說，應(yīng)進行有氧運動如步行、慢跑等，運動量宜采納小或中等強度，因為大強度運動會因破壞較多的紅細胞，而使貧血程度加重。
前后需要補充哪些營養(yǎng)
運動大體可以分為三個階段，運動前的準備期，運動中及運動后的恢復(fù)期。不同階段的營養(yǎng)補充有講究：
運動前
胃的排空通常需要2-4小時，所以運動前兩小時不要吃正餐。
運動中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在運動中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的補充，攝入足夠的主食可以幫助儲存更多的糖原以備運動時的消耗。
攝入適當?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助運動中肌肉的損傷及時修復(fù)。
同時，充足的維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素的攝入可以保證身體處于一個最佳的狀態(tài)。
運動中
最關(guān)鍵的補充就是水分，但應(yīng)少量多次，通常每十五分鐘就需要補充水。運動超過一個半小時身體就開始動用蛋白質(zhì)作為能量物質(zhì)。
所以補充糖類可以減緩蛋白質(zhì)的消耗，而適量蛋白質(zhì)補充也可以緩解疲勞。
同時需要補充B族維生素等，迅速恢復(fù)體力，提高運動成績，同時補充在汗液中大量損失的電解質(zhì)，防止肌肉抽經(jīng)。
運動后
運動后的恢復(fù)對于鍛煉效果的產(chǎn)生至關(guān)重要，在這一時期應(yīng)注意全面均衡的營養(yǎng)補充，尤其是碳水化合物、蛋白質(zhì)，維生素和礦物質(zhì)的補充。
此外，提高免疫力和抗氧化的營養(yǎng)物質(zhì)也應(yīng)充分補充。
哪些食物能補充礦物質(zhì)
鐵
鐵在人體中含量約為4-5克。鐵在人體中的功能主要是參與血紅蛋白的形成而促進造血。在血紅蛋白中的含量約為72%.鐵元素在菠菜、瘦肉、蛋黃、動物肝臟中含量較高。
銅
正常成人體內(nèi)含銅100-200毫克。其主要功能是參與造血過程;增強抗病能力;參與色素的形成。
銅在動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高;果汁、紅糖中也有一定含量。
碘
通過甲狀腺素發(fā)揮生理作用，如促進蛋白質(zhì)合成;活化100多種酶;調(diào)節(jié)能量轉(zhuǎn)換;加速生長發(fā)育；維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)。
碘在海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。
鋅
對人體多種生理功能起著重要作用。參與多種酶的合成，加速生長發(fā)育，增強創(chuàng)傷組織再生能力，增強抵抗力，促進性機能。鋅在魚類、肉類、動物肝腎中含量較高。
氟
是骨骼和牙齒的正常成分。可預(yù)防齲齒，防止老年人的骨質(zhì)疏松。
含氟量較多的食物有糧食(小麥、黑麥粉)、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。
硒
成年人每天約需0.4毫克。硒具有抗氧化，保護紅細胞的功用，并發(fā)現(xiàn)有預(yù)防癌癥的作用。
硒在小麥、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海產(chǎn)品中含量較豐富。
