力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項(xiàng)

我們都知道力量訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練的項(xiàng)目之一是不可少的，但是如果沒有做好相關(guān)的注意事項(xiàng)很可能會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害，那么常見的注意事項(xiàng)有哪些呢？下面為大家介紹力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項(xiàng)，供大家了解。

訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾Ｔ谟?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。

正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

強(qiáng)度是關(guān)鍵

為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無力再多完成一次的程度。

肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。

控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長。

訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)

如果你的目標(biāo)是增長肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。

在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作

初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。