家里怎么鍛煉肌肉呢
健美的身材是練出來(lái)的，對(duì)于有時(shí)間有條件的朋友來(lái)講，大家可以直接去健身房鍛煉身體，但是對(duì)于時(shí)間緊張，條件不允許的朋友來(lái)說(shuō)，大家就沒那么幸運(yùn)了，那既想鍛煉身體又不要去健身房的家庭式鍛煉方法是怎樣的，家里怎么鍛煉肌肉呢，那不成真要在家里買上健身器材嗎？
在家里鍛煉身體，需要注意的事項(xiàng)有幾方面，包括科學(xué)有效的健身方法和科學(xué)合理的飲食原則！
一個(gè)完全的健身方案應(yīng)包含吃(飲食)，練(訓(xùn)練)，兩方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
身材健康美麗需要大家集齊多方面的努力，缺一不可，除上面文章介紹之外，大家還應(yīng)注意的是藥保證合理的睡眠，調(diào)理好身體的休息時(shí)間，綜合運(yùn)動(dòng)，飲食，三方面綜合起來(lái)更有助于鍛煉身體，大家用恒心和耐力去堅(jiān)持做吧！
