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訓練手臂爆發力的方法

2017-04-15 10:34:57  來源:360常識網   熱度:
導語:手臂爆發力不止是舉重或者是單雙杠運動員需要鍛煉的,只要是運動員就應該要訓練手臂爆發力。因為手臂爆發力關乎到許多,手臂爆發力比較強,

手臂爆發力不止是舉重或者是單雙杠運動員需要鍛煉的,只要是運動員就應該要訓練手臂爆發力。因為手臂爆發力關乎到許多,手臂爆發力比較強,那么手臂的擺動就會比較快,沖刺的速度自然也就快了。在訓練的過程中盡可能的保持肌肉是放松的狀態,這樣不容易受傷。下面,我們一起來看看關于手臂爆發力訓練的知識吧!

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。

在訓練期間一定要有休息的時間段,不能一直不停的訓練,那樣肌肉得不到放松。還要注意的就是訓練之后應該多補充蛋白質,可以多吃一些雞蛋。成人一天一顆雞蛋,如果是訓練強度比較大的情況,可以多吃幾個雞蛋來補充蛋白質。

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