健美肌肉的鍛煉方法有哪些

很多著名的影星都擁有一身健美肌肉，站上熒屏招來好多尖叫聲，一身古銅色的健美肌肉是魅力男神的代名詞，所以很多男生為了加深影響分也會(huì)想要一身健美肌肉。今天就來和大家說一下如何練就一身健美肌肉，再也不需要羨慕明顯們的完美身材了，有肌肉的男人最有魅力，除了運(yùn)動(dòng)的重要性之外還需要在飲食上有講究。

1.想產(chǎn)生良好的鍛煉效果，必須按規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行，不能缺課和中斷，除非疲勞過度而有意休息幾天。時(shí)斷時(shí)續(xù)地鍛煉，不能使被鍛煉的部位感受到一定的重復(fù)性刺激，并不能產(chǎn)生適應(yīng)性的反應(yīng)。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練較重的動(dòng)作，容易發(fā)生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

預(yù)防在鍛煉中偏重多練某些部位，而忽視鍛煉其它部位。如果身體上出現(xiàn)發(fā)達(dá)不均勻處，應(yīng)立即糾正，否則愈練愈不均勻，從而達(dá)不到發(fā)達(dá)完美的要求。美國健美專家約翰.格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下：

上臂圍度(肌肉收縮時(shí))，手腕圍度乘2.10

胸圍，手腕圍度乘5.62

腰圍 胸圍的64%

大腿 膝蓋圍度乘1.44

小腿 大腿圍度的67%

體重(磅) 身高(英寸)乘2.55

2.要做正確而完整的鍛煉記錄，并時(shí)常加以比較、分析和研究。從中總結(jié)本人對(duì)哪個(gè)動(dòng)作反應(yīng)較好或較差，哪段鍛煉期間進(jìn)步較快或較慢。從中得出改進(jìn)鍛煉的有效辦法，以鼓舞自己堅(jiān)持鍛煉，不斷進(jìn)步。

剛參加鍛煉時(shí)，應(yīng)先量記自己身體各部分的尺度，如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍，以及身高體重 等，最好拍一張只穿短褲的全身照。此后，每一、兩個(gè)月量記一次體圍和體重，每三到六個(gè)月拍一張同樣姿勢的體格照。對(duì)每次鍛煉的日期、時(shí)間、動(dòng)作項(xiàng)目、重量、次數(shù)和組數(shù)都應(yīng)留下完整的記錄。

3.注意對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度。負(fù)荷和強(qiáng)度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對(duì)條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會(huì)影響進(jìn)步的快慢。

4.經(jīng)過劇烈的鍛煉之后，被鍛煉過的身體部位一般需要經(jīng)過四十八小時(shí)，才能充分消除疲勞。凡每次采用全身性鍛煉課程者，處于初級(jí)階段的鍛煉者以每隔一天練一次或每周練三次或四次為宜。到了中、高級(jí)鍛煉階段，由于身體每一部位都需要進(jìn)行更多量、更強(qiáng)烈的鍛煉，一次鍛煉課就難以把全身各部分都練到，這時(shí)往往要采用身體分部鍛煉法，把全身分為兩個(gè)或三個(gè)部分，每周練四到六次，每次練一部分。如此交替進(jìn)行，既可使各部肌肉都得到充分鍛煉，還可以得到充分的休息，以消除疲勞。每次鍛煉時(shí)間，初級(jí)班一般以一小時(shí)左右，中級(jí)班一個(gè)半小時(shí)左右，高級(jí)班兩小時(shí)左右為宜。發(fā)現(xiàn)疲勞，應(yīng)休息幾天再練。

如上所述希望給想要擁有健美身材的人一個(gè)參考，想要擁有好的身材堅(jiān)持是最重要的，去健身房或者是在家都能鍛煉，但是健身房的設(shè)施更加完善氛圍也能激起大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。擁有一身健美肌肉是很不錯(cuò)的，穿衣服也很好看，屬于穿衣顯瘦脫衣有肉的類型呢。