人們該怎么鍛煉自己的體能

目前，一個人的健康與否，關(guān)鍵要看自身體能的強(qiáng)弱。自身的體能越強(qiáng)，抵抗各種疾病的能力就越強(qiáng)。反之，抵抗疾病的能力就較弱。所以說，人們需要提高自己的體能來保障自身的健康。體能該怎么提高呢？鍛煉是首選的方法，那該如何鍛煉呢？我將就以上的問題在下文中與大家展開詳細(xì)的討論。

一、耐力訓(xùn)練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運(yùn)動量相當(dāng)。

二、力量訓(xùn)練

1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓(xùn)練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。

2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓(xùn)練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。

此外，小編將就力量訓(xùn)練提出些注意點(diǎn)：力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。 至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：(1)大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。(2)每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。(3)要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。(4)小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。

綜上，就是我與大家所討論的有關(guān)人們?nèi)绾五憻捵约后w能的具體操作方法以及相關(guān)的注意點(diǎn)問題。最后，我想對大家說：鍛煉自己的體能很重要，但是切記不可過度鍛煉以致造成不必要的損傷。總之，大家按照上述的方法去實(shí)行的話，久而久之，就會看到好的成效。