俯臥撐能鍛煉哪些地方呢

2017-04-16 12:40:31　　來源：360常識(shí)網(wǎng)　　熱度： ℃

導(dǎo)語：因?yàn)樽鐾ㄟ^俯臥撐做鍛煉既簡(jiǎn)便又方便，不用每天跑去健身房，因此對(duì)于上班族來說是極其理想的鍛煉方式，在自己的家中，在小區(qū)的院子里，在門

因?yàn)樽鐾ㄟ^俯臥撐做鍛煉既簡(jiǎn)便又方便，不用每天跑去健身房，因此對(duì)于上班族來說是極其理想的鍛煉方式，在自己的家中，在小區(qū)的院子里，在門前的空地上，只要想鍛煉了，隨時(shí)隨地都可以，也不需要任何的輔助工具，那么，做俯臥撐進(jìn)行鍛煉究竟可以鍛煉哪些地方呢？讓我們一起來看一下吧。

俯臥撐（英文：Push-up或Press-up），是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。

俯臥撐（英文：Push-up或Press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。

俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

胸部肌肉訓(xùn)練平臥舉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳將杠鈴放在乳頭上方。動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)上斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝上斜臥長(zhǎng)凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。

動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉起始姿勢(shì)頭朝下斜臥長(zhǎng)凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。仰臥飛鳥該動(dòng)作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。臥式直臂上拉起始姿勢(shì)仰臥長(zhǎng)凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長(zhǎng)凳上。動(dòng)作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點(diǎn)。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側(cè)開始位置。注意要點(diǎn)后拉時(shí)，讓兩臂充分向后直伸，前拉時(shí)，讓兩臂充分向前直伸。該動(dòng)作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對(duì)發(fā)展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

俯臥撐能鍛煉哪？通過做俯臥撐主要可以鍛煉上肢，胸部及其腰部的肌肉，鍛煉時(shí)首先要采用正確的鍛煉方式，其次一定要制定詳細(xì)準(zhǔn)確的鍛煉方案，按照計(jì)劃進(jìn)行每天每周的鍛煉，長(zhǎng)期以往，堅(jiān)持不懈是成功的基本！俯臥撐即可以鍛煉身體達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，又可以提高免疫力，增加肢體的協(xié)調(diào)能力，只要掌握好要領(lǐng)，謹(jǐn)遵注意事項(xiàng)，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，陶冶情操！