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如何用啞鈴練小臂效果好呢

2017-04-16 13:22:18  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:啞鈴是不少健美愛好者們的隨身之物,啞鈴小巧方便攜帶,啞鈴的用法也很簡單,新手都會(huì)用,啞鈴主要是可以練習(xí)力量,增強(qiáng)生命的力量和肩膀力

啞鈴是不少健美愛好者們的隨身之物,啞鈴小巧方便攜帶,啞鈴的用法也很簡單,新手都會(huì)用,啞鈴主要是可以練習(xí)力量,增強(qiáng)生命的力量和肩膀力量,這樣對(duì)收縮手臂肌肉有幫助,女孩子練習(xí)啞鈴可以瘦手臂,男生練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)手臂的肌肉,那么如何用啞鈴練小臂效果好呢?

1:手持啞鈴放在身后,掌心朝后,胳膊不動(dòng),然后卷腕.(反復(fù)練習(xí)) 2:卷千斤棒,就是在一個(gè)木棍上用繩子吊一個(gè)重物,然后雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來,再放下..(反復(fù)練習(xí))下面的這就是教程了,完美手臂十部操:

1.雙手交叉向前推,至兩臂完全伸直,手心向前,保持靜 止2—3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂,使之結(jié)實(shí)。(10 —20次)

2.雙手交叉放于腦后,雙臂用力向上伸直、手心向上,保持2—3秒,放松收回。對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。(5—10次).

3. 使雙臂緊張,一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓,被壓肩 用力向上聳起。(左右各3—4次,共進(jìn)行5次)

4.雙臂向前伸展,手心向下,手臂肌肉繃緊,同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上,并漸向兩側(cè)打開。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂, 使之勻稱。(15—20次)

5.雙臂自然彎曲、手掌用力伸開,再慢慢握成拳狀。動(dòng)作 一定要緩慢、用力,有利于鍛煉小臂。(8—10次)這組動(dòng)作(1—5)屬靜態(tài)練習(xí),有助于收緊松弛的肌肉, 減少手臂內(nèi)側(cè)脂肪堆積下沉,恢復(fù)彈性。

對(duì)于雙臂過于纖細(xì), 想增強(qiáng)肌肉感的女性來說,下面的動(dòng)態(tài)練習(xí)將幫你“強(qiáng)化”雙 臂,畢竟“骨感美”的年代早已過去,健康有活力的美才更加體現(xiàn)女性的魅力。

此組動(dòng)作可借助一些輕重量級(jí)的器械,如小啞鈴(2.5磅—5磅),沒有器械時(shí),1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。

重量的選擇要應(yīng)人而異,量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械,練習(xí)時(shí)次數(shù)要相對(duì)減少,而要想擁有流暢緊繃的線條,則要選擇輕重量器械, 并增加練習(xí)次數(shù)。

6.雙手共握一重物,垂直上舉,以肘為軸向后疊臂,直至 后側(cè)肌肉充分伸展,再用力把臂伸直,目的是鍛煉手臂后側(cè)松 弛的肌肉,令其結(jié)實(shí)有質(zhì)感。(8—12次)

7.肩側(cè)推舉。雙手各握重物,肩側(cè)曲臂,手心向前,用力 向上推舉,至兩重物相碰,再原路收回。此動(dòng)作集中鍛煉臂部 三角肌,以明顯改善肩部外觀,使雙臂挺拔,改變溜肩、窄肩 等不良形體。(10次)

8.雙手各握重物,手心向后,雙臂微曲,由體前成弧線向 兩側(cè)拉開至肘部略高于肩部,返回。(8—10次)

9.雙手各握重物,上臂稍貼緊軀干,以肘為軸,兩臂交替 向上做彎舉動(dòng)作,至肌肉完全收緊,停2秒后向下伸直。

啞鈴練習(xí)的整個(gè)過程很簡單方便,但是要注意在啞鈴練習(xí)的時(shí)候有幾個(gè)過程,是要我們多加注意的,比如保持均勻的呼吸,在練習(xí)時(shí)千萬不能憋氣,這樣會(huì)阻隔血液流通,那么如何用啞鈴練小臂效果好呢?女孩子在練習(xí)啞鈴時(shí)要注意好雙臂的均勻曲線度,均勻的用力。

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