跑步是一種熱門的健身活動，然而在跑步的時候會對膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力，從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷，就需要提高肌肉和骨骼的強(qiáng)度，減少摩擦和沖擊力。

保護(hù)膝蓋的跑步知識你知道多少

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練

腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個重要部分。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強(qiáng)度。注意姿勢的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓(xùn)練時對膝蓋的額外壓力。

降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

注意跑步姿勢

跑步的時候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn)，這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點(diǎn)都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。

控制跑量

關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

這些因素相互影響，不能說某一個是決定性因素。肌肉的保護(hù)性與對膝蓋的沖擊性處于一個相互抵消的狀態(tài)。提升跑量和速度必須謹(jǐn)慎，充分的了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓(xùn)練里程越來越多，也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強(qiáng)腿部的肌肉能力。

另外還有一個極具爭議的話題

赤足跑鞋還是保護(hù)跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護(hù)膝蓋，也不能加強(qiáng)肌肉。但是正是由于沒有任何保護(hù)機(jī)制，因此對身體本身的刺激更為強(qiáng)烈，能夠在同等訓(xùn)練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強(qiáng)。但是前提依然是要超過沖擊力，一旦沖擊力過強(qiáng)還是會有損傷。赤足跑鞋一定程度上會影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋沖擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個點(diǎn)，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。