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如何快速的鍛煉出肌肉

2017-04-17 09:02:05  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:肌肉的形成需要時間,每個人都希望自己的身材完美,穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男。可以看到這些人的大胸肌就算穿了衣服也無法掩飾,女孩

肌肉的形成需要時間,每個人都希望自己的身材完美,穿衣顯瘦脫衣有肉就是這群肌肉男。可以看到這些人的大胸肌就算穿了衣服也無法掩飾,女孩子對這些人的評價就是“好有男人味哦”覺得沒有男人味可以通過肌肉顯現(xiàn),肌肉的分類也有很多種,堅持鍛煉是練就一身肌肉的最好選擇,鍛煉的過程是辛苦的,但想到以后被人夸贊的時刻就有動力了。

1想要練肌肉的話應該多做有氧運動,跑步、跳高、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。

2要鍛煉出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促進肌肉生長,還有就是雞肉和魚也不錯,可以做俯臥撐,拳擊鍛煉出來,腿部肌肉可以通過跑步,足球鍛煉出來,關鍵還是要自己選擇喜歡的運動.

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一、胸部

(1).平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

(2).上斜推舉:主要練上胸肌。

動作:動作要領與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。

(3).平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。

動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

(4).仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。

動作:坐姿,兩手持啞鈴于體側,兩肘外展,掌心朝前,以弧線推啞鈴至最高點,稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時做,也可單臂輪換做。

2.側平舉:主要練三角肌中束。

動作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。

3.俯身側平舉:主要練三角肌后束。

動作:兩手持啞鈴,掌心相對,俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側上舉,然后控制緩慢還原。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作:兩手持啞鈴垂于體側,膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。

如上所述希望給予大家一個參考,我們熟悉的運動,俯臥撐和游泳都能幫助我們長出肌肉,想要長出肌肉必須堅持著運動,暫時沒看到肌肉也不需要泄氣,想想那些身材好的人他們是付出多少汗水才能有這滿意的身材,迎著陽光晨跑,在晚上吃完飯選擇站立散步。

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