徒手練腹肌的方法有哪些

徒手是指患者利用雙手鍛煉，不依靠任何輔助工具，目前徒手可完成的運動是非常多的，所鍛煉的部位也有不同，當(dāng)患者徒手練腹肌時則要注意技巧，手部的承受力有限，運動時要注意安全，避免運動過量產(chǎn)生手部不適，手受傷后運動就會暫停，對患者繼續(xù)練習(xí)的心理也會產(chǎn)生陰影，所以鍛煉方法是極重要的，那么徒手練腹肌的方法有哪些？

徒手練腹肌的方法有：

“元寶”卷腹

動作要領(lǐng)：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側(cè)腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側(cè)手臂與軀干轉(zhuǎn)向?qū)堑牧硪粶y膝關(guān)節(jié)處，呼氣還原換另一側(cè)。動作熟悉后可以連貫交替進(jìn)行。

優(yōu)點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展

缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達(dá)到動作的標(biāo)準(zhǔn)。

組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

仰臥倒卷腹

動作要領(lǐng)：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。

優(yōu)點：可以集中力量在腹部肌肉，目標(biāo)肌肉明顯

缺點：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

舉腿卷腹

動作要領(lǐng)：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復(fù)。

優(yōu)點：積極的調(diào)動了腹部更多的肌肉參與，目標(biāo)肌肉明顯。

缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。

組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

側(cè)臥卷腹

動作要領(lǐng)：側(cè)臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內(nèi)斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。

優(yōu)點：集中于腹內(nèi)外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。

缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。

組數(shù)：每側(cè)完成15—20次為一組，換到另一側(cè)，共四組。組與組間休息30—60秒。

徒手練腹肌的方法有哪些呢？上述文章里介紹的這些鍛煉方法都可以練腹肌，徒手成功完成動作也有一定的難度，在練習(xí)時要先掌握動作要領(lǐng)，再逐一熟悉后規(guī)范動作，每天練習(xí)這幾組動作，對腹肌的鍛煉是極有效的，同時也對患者保健身體有諸多益處，此時患者還需要攝入更多的營養(yǎng)，以便身體鍛煉后能快速的恢復(fù)。