這樣做 你也能練出一流體格

訓(xùn)練、恢復(fù)和增長(zhǎng)的關(guān)系

訓(xùn)練過(guò)量是健美運(yùn)動(dòng)員常犯的錯(cuò)誤。要使肌肉持續(xù)增長(zhǎng)，就應(yīng)了解刺激、恢復(fù)和增長(zhǎng)的過(guò)程。刺激是指訓(xùn)練的刺激，即通過(guò)訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是修復(fù)損傷的肌纖維，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更加粗壯。

只有當(dāng)恢復(fù)過(guò)程完成以后，肌肉才能真正增長(zhǎng)。肌肉增長(zhǎng)有一定的周期，在周期結(jié)束時(shí)才能對(duì)該肌肉組織進(jìn)行下一次訓(xùn)練。如果兩次訓(xùn)練之間沒(méi)有得到充分的恢復(fù)，則肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)減少。也就是說(shuō)，肌肉真正的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。

恢復(fù)的時(shí)間

有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48一72小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過(guò)程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中的，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。

應(yīng)高度重視整個(gè)身體的恢復(fù)。比如說(shuō)，身體某部分恢復(fù)過(guò)來(lái)需要三天時(shí)間(72小時(shí))，但絕不意味著三天之后就能拼命練，練的時(shí)間愈長(zhǎng)愈好。

為了讓身體得到充分恢復(fù)，有時(shí)需要停練幾天，特別是在由于訓(xùn)練過(guò)量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過(guò)量訓(xùn)練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使你神經(jīng)和其它系統(tǒng)受到創(chuàng)傷。

總之，如果你在訓(xùn)練中已經(jīng)做到了百分之百的努力，如果你還想進(jìn)步，那就需要，也必須安排幾天休息，以便充分恢復(fù)。

訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

當(dāng)你變得更健壯時(shí)，就應(yīng)增加對(duì)肌肉刺激的強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

以初學(xué)者來(lái)說(shuō)，開(kāi)始時(shí)臂圍33厘米，可彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說(shuō)明訓(xùn)練量和力量提高了百分之四百。但恢復(fù)能力卻并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說(shuō)，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞程度愈大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)時(shí)間要長(zhǎng)的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需5一6天才能充分恢復(fù)。

為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會(huì)對(duì)你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低密度。