健身前熱身不容易拉傷肌肉 熱身動作推薦

相信有太多的人都是不熱身直接鍛煉的，至少有一半的人是忽略熱身，或者熱身不到位的。如果你還是在忽略熱身，或者不會熱身。我們不管做什么運動，都需要熱身，健身前熱身能把你的身體狀態調整好，以最好的狀態進行運動，這樣在做運動的時候我們才不容易拉傷肌肉。下面跟隨360常識網了解一下吧！

熱身的主要作用

1、關節肌肉。在運動前的熱身訓練，可以緩解關節僵硬，提升肌肉活力，你的運動中的肌肉拉傷風險降低。

2、心率和呼吸。運動前的熱身，能讓你的心率提高，神經系統變得更活絡，讓你以更好狀態適應之后要做的運動。

3、提升身體靈活性。運動前拉拉筋骨韌帶，可增強身體的靈活性，適當的拉伸可以讓肌肉，肌腱、韌帶都得到放松。

4、加強身體代謝。運動前的熱身還能讓我們身體代謝率更快適應運動狀態。

5、提升爆發力。做好熱身運動，讓你的肌肉力量更加強大，爆發力也能得到相應的提升。

推薦一些相應的熱身動作：

全身性伸展運動

也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。

針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

全身性熱身運動

目的在于促進循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。

運動獨特性活動

也就是與真正運動項目相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。

健身前做好這些熱身能讓你在運動前更快打開自己的身體，建議大家做運動前都要做好，另外一些器械訓練重量一開始不要加的過大，循序漸進的增加運動的強度，你的運動過程將更加順利。

健身鍛煉熱身的誤區

如果你去了一個商業健身房，其實都不需要仔細觀察，力量區10個人里面，至少5個都是在瞎胡熱身，原地蹦蹦，拉一拉胸肌，拉一拉三頭肌，然后就去臥推，或者去彎舉，漏洞百出，我們對熱身的理解其實是存在著很大誤區的。

1、 熱身的目的是為了預先刺激目標肌肉收縮，通過降低肌肉與關節的粘滯來提高運動表現（力量和速度），以一個訓練者的角度看來，熱身跟訓練應該放在相同的位置去看待。

2、 拉伸絕對不等于熱身，鍛煉前單純只靠靜態拉伸并不能防止運動中損傷，保護你的身體，因為能夠讓你在運動中受傷的原因實在是太多了，技術性問題，肌力不平衡，暖身不充分，所以如果你在訓練中受傷，第一個反思的絕對不應該是“哎？我今天練之前明明拉伸了好久啊？”

3、 低強度有氧不等于熱身，熱身很簡單，但絕對不是簡單到只需要你鍛煉前去跑步機上走半小時，因為你不僅需要考慮到目標肌群的升溫，還需要給身體一些“警示”or“提示”，你需要通過一些動態拉伸來告訴你的身體，一會你要運動了。

4、 最佳的熱身時間絕對不是半小時，暖身+目標肌群的預刺激，一個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了。