日行萬(wàn)步并不能一刀切 正確健步記住5點(diǎn)

經(jīng)常散步或能產(chǎn)生很多健康益處，包括降低心臟病、2型糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)等，最重要的是，散步是免費(fèi)的，我們可以在任何地方散步，對(duì)大多數(shù)人而言，將其融入生活更加容易一些；我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到，1萬(wàn)步是人們每天需要散步的黃金數(shù)字，那么我們真的需要日行萬(wàn)步嗎？并不一定，這個(gè)數(shù)字最初是作為營(yíng)養(yǎng)活動(dòng)的一部分而流行起來(lái)的，當(dāng)時(shí)還受到了一些“批評(píng)指責(zé)”，但如果日常生活中我們能散步更多的話(huà)可能更好一些。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

日行萬(wàn)步從何而來(lái)？

“萬(wàn)步走”的概念最初是1964年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)提出來(lái)的，并沒(méi)有真正的證據(jù)支持這一目標(biāo)，相反，其卻成為了銷(xiāo)售計(jì)步器的一種營(yíng)銷(xiāo)策略。直到進(jìn)入21世紀(jì)，當(dāng)2001年這一概念由澳大利亞健康促進(jìn)的研究人員重新提出并審視時(shí)，研究人員才鼓勵(lì)人們更加活躍。基于一些已經(jīng)積累的研究證據(jù)，包括澳大利亞指導(dǎo)方針在內(nèi)的全球很多體育鍛煉指導(dǎo)方針都推薦人們每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的體育鍛煉，這相當(dāng)于大多數(shù)日子里每天進(jìn)行30分鐘多鍛煉，半小時(shí)的活動(dòng)量相當(dāng)于我們以適度的步數(shù)走3000-4000步。

在澳大利亞，平均每個(gè)成年人每天會(huì)走7400步，因此額外再走3000-4000步就能很快達(dá)到1萬(wàn)步的目標(biāo)。

并不能一刀切

當(dāng)然了，有些人每天積累的步數(shù)要少得多，比如老年人、慢性病患者和上班一族等，而有些人卻積累的更多，比如兒童、跑步者和一些藍(lán)領(lǐng)工人等，因此1萬(wàn)步的目標(biāo)或許并不適合所有人。設(shè)定一個(gè)較少步數(shù)的目標(biāo)是可以的，只要每天嘗試增加3000-4000步，這意味著我們就能夠完成每天30分鐘的步行。

分析每日步數(shù)和健康效益的很多研究主要都是橫斷面的研究，這意味著其僅僅關(guān)注的是一個(gè)點(diǎn)/快照，并不是隨著時(shí)間推移來(lái)觀(guān)察步數(shù)的變化如何影響人群機(jī)體的健康；因此，我們所說(shuō)的“反向因果關(guān)聯(lián)”（reverse causality）可能就會(huì)發(fā)生，因此相比每天更多步數(shù)來(lái)提高健康效益而言，更加健康也會(huì)讓我們步行更多。盡管如此，很多研究也發(fā)現(xiàn)，更多步數(shù)與更好的健康后果直接相關(guān)。

多項(xiàng)研究表明，即使參與者步行不足1萬(wàn)步，其健康狀況也會(huì)有所改善，比如一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的研究報(bào)告就指出，每天步行超過(guò)5000步的人群要比步行不足5000步的人群患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)低。另一項(xiàng)研究則表明，每天步行5000步的女性過(guò)重和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯降低。

多多益善

然而很多研究表明，走的越多越能改善機(jī)體的健康效益，2010年一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)的研究報(bào)告指出，人群每天步行每增加1000步，其患代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低10%。而2015年一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的研究表明，每天增加1000步會(huì)降低6%的全因過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天步行至少1萬(wàn)步的人群其過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低46%。

一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞的研究表明，步數(shù)越高的人群，其住院的時(shí)間越短；因此步數(shù)越多，其所帶來(lái)的健康效益似乎就越大。

更進(jìn)一步

更重要的是，我們要認(rèn)識(shí)到，沒(méi)有任何公共衛(wèi)生指南是完全適合每個(gè)人的，公共衛(wèi)生的信息是針對(duì)廣大人民群眾的。盡管如此，我們也不應(yīng)該低估簡(jiǎn)單公共健康信息的力量，1萬(wàn)步是一個(gè)很容易記住的目標(biāo)，我們也可以很容易地衡量和評(píng)估其進(jìn)展，我們可以使用活動(dòng)跟蹤器等一些程序/工具來(lái)跟蹤每天走路的進(jìn)度。

通過(guò)增加每天的步數(shù)來(lái)增加機(jī)體的活動(dòng)水平是非常值得的，即使1萬(wàn)步并不是正確的目標(biāo)，最重要的是，我們要盡可能保持活躍，努力走1萬(wàn)步只是其中的一種方法。

正確健步記住5點(diǎn)

合適的運(yùn)動(dòng)鞋

一雙彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋可以緩沖在地上行走對(duì)骨骼和膝關(guān)節(jié)形成的震動(dòng)，避免因長(zhǎng)期走帶來(lái)的慢性關(guān)鍵損傷。尤其是糖尿病人，選擇一雙合適的鞋子至關(guān)重要。

重質(zhì)量不求數(shù)量

健身不能單純求走路多，拼步數(shù)，而應(yīng)當(dāng)注重質(zhì)量，不是數(shù)量。最佳方式應(yīng)是快走30-50分鐘，以微微出汗，肌肉輕微酸脹為宜。精神狀態(tài)好時(shí)，可多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，狀態(tài)不佳時(shí)，可適當(dāng)減量，不要“不達(dá)目標(biāo)不罷休”。

保持正確姿勢(shì)

快走時(shí)，眼睛直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺(jué)臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

走前做好拉伸

開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)循序漸進(jìn)，不要突然開(kāi)始又突然停止，有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。盡量不要飯后立即出門(mén)鍛煉，一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度鍛煉

步數(shù)的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。速度太慢很難起到鍛煉效果，太快可能會(huì)超出身體的負(fù)荷，容易造成腿部損傷。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦健康成人進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，也就是保持中速走路（90～120步/分）。這樣步行時(shí)，身體會(huì)微微出汗，心率也會(huì)加快，從而有助于鍛煉身體。