目錄

第一章：白領(lǐng)坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼

第二章：緩解白領(lǐng)腰疼的7大方法

第三章：舒緩體操解決白領(lǐng)腰疼

有的人們很是羨慕能夠每天坐著上班的白領(lǐng)們，他們認(rèn)為坐著是意見多么輕松的事，其實(shí)不然，久坐傷腰椎，腰疼就不可避免。那么，白領(lǐng)如何緩解腰疼呢？下面就來和小編一起盤帶你白領(lǐng)養(yǎng)生保健秘笈，揭秘緩解腰疼秘笈。

白領(lǐng)坐姿不正傷腰椎 三招教你防腰疼

1、摒棄不良習(xí)慣

這些不良習(xí)慣要及時(shí)糾正；長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)姿勢(shì)使用電腦、打麻將或開車；長(zhǎng)時(shí)間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上或躺在床上；

爬山、爬樓梯過多，站立、行走時(shí)間過長(zhǎng)；突然彎腰用力搬重物，長(zhǎng)時(shí)間蹲著洗衣服、擦地板等。這些習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致椎間盤增生，引發(fā)腰腿痛。

2、掌握正確姿勢(shì)

坐姿：

腰挺直，雙腿平放在地面，同一姿勢(shì)不宜過長(zhǎng)。同時(shí)使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。如長(zhǎng)時(shí)間坐著，應(yīng)40分鐘左右起立活動(dòng)5-10分鐘。

立姿：

抬頭、挺胸、收腹，保持輕度腰椎前凸，使背部肌肉放松，肩膀平直松弛或雙手叉腰上身后伸。

如長(zhǎng)時(shí)間站立，可取“稍息”姿勢(shì)，即一側(cè)腳向前跨半步，讓體重壓在一側(cè)下肢上，使另一側(cè)下肢稍加休息，半分鐘后兩側(cè)交替。站立不應(yīng)太久。

臥姿：

最好睡在木板床上，加5-10厘米厚床墊。側(cè)臥時(shí)腰要直，膝關(guān)節(jié)微屈；仰臥時(shí)腰間可墊放毛巾卷來保持腰部弧度。

3、腰部伸張鍛煉

站立時(shí)雙手叉腰上身后伸；或俯臥時(shí)采取“飛燕式姿勢(shì)”，即俯臥在床，腹部、骨盆緊貼床面，上身和四肢盡量抬離床面；或游泳時(shí)采取蛙泳姿勢(shì)等。

緩解白領(lǐng)腰疼的7大方法

1.坐姿

上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢(shì)，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。

2. 使用專用的電腦椅

必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個(gè)直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個(gè)直角，大腿和后背是第二個(gè)直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個(gè)直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。

3. 放風(fēng)箏

放風(fēng)箏時(shí)，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性，有利于增強(qiáng)骨質(zhì)代謝，增強(qiáng)頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預(yù)防椎骨和韌帶的退化，實(shí)在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個(gè)好方法。

4. 游泳

因?yàn)橛斡镜臅r(shí)候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負(fù)擔(dān)，也不會(huì)對(duì)椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

5. 使用電腦每隔一小時(shí)應(yīng)休息5至10分鐘

做柔軟操或局部按摩，同時(shí)養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，針對(duì)肩頸、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力

6. 電腦的擺放高度要合適

將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應(yīng)有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。

7. 眼睛與顯示器保持恰當(dāng)?shù)木嚯x

眼睛（眼睛食品）與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放松。

舒緩體操解決白領(lǐng)腰疼

A： 基本姿勢(shì)：

每次做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

B： 前俯后仰：

雙手叉腰，先抬頭后仰，同時(shí)吸氣，雙眼望天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時(shí)呼氣，雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。動(dòng)作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

C： 左右旋轉(zhuǎn)：

雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時(shí)呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。

D： 提肩縮頸：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣，停留時(shí)要憋氣，松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再反復(fù)做4次。

E： 左右擺動(dòng)：

做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)頭部緩緩向左側(cè)傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動(dòng)反復(fù)做4次。在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

總結(jié)：腰對(duì)于人們來講可是至關(guān)重要的，不要因?yàn)樽约旱男袠I(yè)或其他任何原因傷害腰部健康，因此白領(lǐng)坐姿就很關(guān)鍵，正確坐姿才能保證腰部健康，才能遠(yuǎn)離腰疼。以上小編為您盤點(diǎn)的緩解腰疼秘笈也可以嘗試，很管用哦。