老年人健身方案

老年人的身體素質(zhì)比較差，隨著年齡的增長(zhǎng)，人們的身體就會(huì)出現(xiàn)衰老的跡象，慢慢的，越來越嚴(yán)重，所以對(duì)于老年人來說，適當(dāng)?shù)腻憻捠欠浅Ｖ匾模窃诮∩淼臅r(shí)候一定要注意方案的選擇，需要考慮老年人的身體狀況來制定，接下來我們就為大家介紹一下老年人健身的方案。

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是老年人最安全的運(yùn)動(dòng)方式。老年人最好選擇相當(dāng)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。例如，老年人進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在60%-70%最大心率。一個(gè)有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人每周可進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，每周運(yùn)動(dòng)5天。老年人最好不要進(jìn)行大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如果老年人有從事大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，也要量力而行，每天運(yùn)動(dòng)20-25分鐘，每周大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不要超過2天。

（二）力量練習(xí)

老年人力量練習(xí)方法與成年人基本相同，練習(xí)部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。運(yùn)動(dòng)形式包括器械力量練習(xí)和徒手力量練習(xí)。進(jìn)行器械練習(xí)時(shí)，可采用小負(fù)荷、多重復(fù)的練習(xí)方法，每種力量練習(xí)內(nèi)容重復(fù)8-12次，肌肉感覺比較舒適為宜。老年人不要進(jìn)行大負(fù)荷力量練習(xí)。

老年人可使用拉力器、拉力帶等進(jìn)行力量練習(xí)，還可以采用登山、登樓梯等運(yùn)動(dòng)方式代替專門力量練習(xí)。

老年人力量練習(xí)頻度要低于成年人，每次力量練習(xí)后至少要有2天以上的恢復(fù)時(shí)間，每周力量練習(xí)2-3次。

（三）柔韌性練習(xí)

老年人的柔韌練習(xí)方法與成年人相似。牽拉幅度要比成年人小，用力要輕。每周應(yīng)進(jìn)行2-3天牽拉練習(xí)，也可每天進(jìn)行柔韌性練習(xí)。每次柔韌性練習(xí)可控制在10分鐘之內(nèi)。

上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于老年人健身的一些常見的方案了，其實(shí)，在平時(shí)的生活中老年人在家里就可以盡心一些簡(jiǎn)單的鍛煉，最主要的就是老年人需要堅(jiān)持每天鍛煉，這樣可以很有效的預(yù)防疾病和健身健體，老年朋友們趕緊行動(dòng)起來吧。