65歲以上老人的健康飲食原則

營養(yǎng)專家建議的健康飲食原則，可作為安排老年人飲食內(nèi)容的參考。

饑飽適度

老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進(jìn)食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應(yīng)少食多餐，按時進(jìn)食。

一般每日至少進(jìn)食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點(diǎn)、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機(jī)能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

蛋白質(zhì)宜精

黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含 脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅(jiān)果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質(zhì)。

脂肪宜少

老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤话阋?.25∶1為宜，因此應(yīng)選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

盡量攝取高纖維的食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進(jìn)去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。

主食宜粗不宜細(xì)

老年人應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營養(yǎng)價(jià)值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動，可防止因食物纖維不足而使大便干燥，甚至便秘等。

提高機(jī)體代謝能力

老年人應(yīng)多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經(jīng)常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動脈硬化。

低油低鹽、少味精醬油

盡量以蒸或煮的方式來烹調(diào)，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加淀粉后經(jīng)油炸或炒的東西，因?yàn)榈矸廴菀孜停癯疵妗⒊达垺⑺灏⑹[油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進(jìn)過量的鈉，導(dǎo)致高血壓病的發(fā)生。