想要獲得健康嗎？想要獲得幸福和魅力人生嗎？那就來運動吧！本書專為現代人量身訂制的健身計劃，將告訴你如何更好地運動，如何改善體質，如何在運動中獲取健康密碼……

養生之道：“坐”掉的健康“走”回來

健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發癥。

我在這里要提醒大家的是：一些人通常以溜達方式去走，其實這種方式既無質量又無健身效果。如果你要參加有氧健身走，同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：要點一：增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。要點二：用力走出每一步。經常堅持用走可以預防多種糖尿病并發癥的發生。要點三：每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。要點四：每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節奏地走。我要告訴大家的最后一點是：運動最好能持之以恒，但運動量不宜過大、過于勞累。

健身走可以減脂——不知不覺中燃燒脂肪

有一位退休在家的老人找到我，他說自1992 年退休后，自己的體重明顯增加，他說自己一想到肥胖會誘發高血壓、心臟病、糖尿病等頑癥，就感到很煩惱，很想減肥。我告訴他說，吃減肥藥是要花錢的，而且是消極的辦法。最后我建議他，減肥先從控制飲食開始，每餐吃七、八分飽，盡量減少脂肪特別是動物脂肪的攝入量。此外，平時要堅持健身走。這位老人聽我了的話后開始控制飲食，并堅持健身走，每天鍛煉半小時。半年過后，他的減肥行動真見成效了。

“怪走”也健身

腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強，有利于三陰經的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節奏地前后擺動，以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群，以利于疏通三陽經。

內八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進，如改為內八字行走，可消除疲勞。事實就是這樣的。如果減少進食并增加運動，可有效去除體內多余脂肪并防止其再生。

根據科學家對跑步、騎自行車、健身走和什么運動都不參加四種情況的統計發現，在有效減少體內脂肪方面，健身走是最有效的。實驗表明，用上述四種運動形式進行鍛煉，每周3次，每次30分鐘。持續20周后，健身走可以減輕原有體重的1.5%，減少體內脂肪13.4%，減肥效果最明顯。

為什么健身走有這樣的成效呢？

這是因為，健身走能通過促進血液循環，增加身體基礎代謝的水平，消耗更多的能量，健身走對肌肉的鍛煉還能防止脂肪的堆積，鞏固減肥的效果。減肥的最簡單易行的方法是步行，尤其是對那些超重的人來說，步行的好處更大。

然而如何通過步行減肥呢？

1。在步行時，步速應盡量加快，不要比散步慢，必須特別注意保持步頻，一般不應低于140步/分鐘。

2。每次步行可多延續20分鐘，脈搏次數在鍛煉后應達到平靜時的150%左右。

3。步行時要注意姿勢，頭應微揚，上身稍向前傾，肩膀放松，背部挺直，腹部微收，腳跟先著地，步子盡量輕捷，雙臂可呈直角自然擺動，呼吸均勻，精神集中，如能模擬競走姿勢，步態則更好。

4。逐漸加大運動量（包括時間和速度），如剛開始第一周每天步行僅30分鐘，速度稍慢；第二周每天可增加10分鐘，步頻可增加10%；直至一個月后每天可堅持40分鐘，步頻則增加50%。最關鍵的一點就是，步行需要長期堅持才有效果，要想在一周或一個月之內消耗完人體多余的脂肪并不現實，所謂“立竿見影”極為罕見。如果在一段時間的鍛煉后體重減輕仍不明顯，那就必須樹立信心，長期堅持下去。

健康小鏈接：多數名人都是“走”出成功的

中醫認為“走為百煉之祖”。可見，走步與健康有著密切的關系。人體的五臟六腑無不與腳有關，腳踝以下有51個穴位，其中腳掌就有15個穴位，被稱之為人體的第二個心臟，堅持走步鍛煉也就是堅持全身的經絡與穴位鍛煉。

古今中外有很多學者、作家、名人都有長期堅持步行的習慣，正是由于他們規律性地運動，才有了健康的身體，為后來的成功奠定的堅實的基礎。彭德懷大元帥的身體一直都很棒。埃德加·斯諾在《西行漫記》這樣寫道：“六千英里的長征，大部分他是步行過來的，常常把他的馬讓給走累了的或受傷的同志騎。”鄧小平同志也有散步的習慣，在“文革”期間，他每天清晨要做的第一件事就是散步。他繞著院子里的兩棵槐樹轉來轉去，每次一定要走幾十圈，每圈有一定的步數。鄧穎超也有這樣的好習慣，她在每頓飯前行走1000步，飯后行走200步，數十年始終如一。中國無產階級革命家和教育家徐特立同志近90歲仍堅持日行500步。世界著名科學家愛因斯坦，惜時如金，但他竟舍得每天抽出時間從事文體活動……

這些名人正是長期堅持“走”路，才獲得了更多的健康本錢，為國家、為人民、為社會做出了卓越的貢獻。