有一身強(qiáng)壯的胸肌是很多男人夢(mèng)寐以求的事情。但是想要練出胸肌可不是那么容易的。想要練胸肌最好的器材，自然就是啞鈴了。那么今天就跟大家說(shuō)一下用啞鈴要怎么鍛煉胸肌。

針對(duì)胸大肌的三大部分，選擇最為科學(xué)安全的訓(xùn)練動(dòng)作。

1.對(duì)于胸肌的鎖骨部分（上部）：上斜啞鈴臥推

啞鈴相比于杠鈴，優(yōu)勢(shì)在于你可以將啞鈴落得很深，即可充分地打開(kāi)胸腔，將胸肌的鎖骨部分盡可能地拉長(zhǎng)，加大了對(duì)肌肉的刺激。挺胸收緊腹肌，沉肩并固定，手肘不要打開(kāi)過(guò)多，不然會(huì)加大肩部受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)肩部不舒服，可以將握姿改為中立握姿，即內(nèi)收肘部，掌心相對(duì)。

小技巧：試著在舉起啞鈴的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)啞鈴，在最高點(diǎn)時(shí)，使掌心相對(duì)。這樣的做法會(huì)使得胸肌得到極致的收縮。一段時(shí)候后調(diào)整座椅傾斜度，增加多樣性來(lái)從不同角度刺激肌肉。

2.對(duì)于胸肌的胸骨部分（中）：?jiǎn)♀忥w鳥(niǎo)

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)胸肌內(nèi)收肱骨的作用而設(shè)定的，其會(huì)最大程度地拉伸收縮肌肉，胸部的寬度離不開(kāi)此動(dòng)作。挺胸收緊腹肌，沉肩并固定。肘部略微彎曲，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程肘關(guān)節(jié)都是固定的，只有肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

小技巧：肘關(guān)節(jié)不要打開(kāi)太多，落下時(shí)要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受傷，二是感受胸肌一點(diǎn)點(diǎn)被拉長(zhǎng)，在最低端停留一秒后再發(fā)力完成動(dòng)作。

3.對(duì)于胸肌的肋骨部分（下）：下斜杠鈴臥推

這是在健身房最容易被忽視的一個(gè)動(dòng)作。平板臥推架總是擠滿了人，而下斜臥推架卻總是人跡罕至。

如果你想要打造完美胸肌的話，下斜杠鈴臥推絕對(duì)是你必備的訓(xùn)練內(nèi)容。許多健美運(yùn)動(dòng)員和專家都推薦此動(dòng)作，此動(dòng)作不僅對(duì)下胸有著巨大的刺激，對(duì)上胸的刺激也十分明顯。像多利安·耶茨，杰·卡特這樣的頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，他們用此動(dòng)作代替平板臥推，愿意很簡(jiǎn)單：平板臥推是肩部問(wèn)題的源頭。

固定好足部，挺胸收緊腹肌，沉肩固定，雙手位置與肩同寬。杠鈴直上直下，其觸碰到下胸即可推起，頂端不要鎖死肘關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作有一定的危險(xiǎn)性，所以最好能有一個(gè)保護(hù)人員在旁邊。

小技巧：慢速降杠鈴，3秒完成下落階段，充分利用離心收縮的刺激，然后快速推動(dòng)杠鈴至頂端。