怎么收縮盆底肌呢？
盆底肌的松弛對(duì)于女性的健康是非常不利的，嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)尿失禁，平時(shí)由于很多的原因，都會(huì)使得女性出現(xiàn)不同程度的盆底肌松弛，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)一些適度的運(yùn)動(dòng)來(lái)有效的改善。下面我們一起來(lái)了解哪些運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉盆底肌，增強(qiáng)盆底肌的收縮能力。
鍛煉盆底肌肉的方法很簡(jiǎn)單，即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門(mén)，在開(kāi)會(huì)、辦公時(shí)就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)１０秒，連續(xù)做３組，每組間隔１０秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)３組。最后盡可能久地收縮肌肉，以２分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅(jiān)持時(shí)間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個(gè)月，你會(huì)有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時(shí)切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。
緩慢收縮
吸氣，然后在呼氣過(guò)程中緊閉肛門(mén)，就像你正在制止排便。同時(shí)，緊閉尿道口，感覺(jué)像憋尿。活動(dòng)陰道周?chē)募∪猓凰梢痪o，一張一弛。想象電梯正在上升，一樓、二樓、三樓……當(dāng)你感覺(jué)到達(dá)頂層時(shí)，屏氣，保持尿道口、陰道口、肛門(mén)同時(shí)緊縮。堅(jiān)持?jǐn)?shù)分鐘，然后緩慢放松，千萬(wàn)不要一下子松懈下來(lái)。放松臀部和大腿，將注意力集中在尿道口，而不是肛門(mén)部。緩慢收縮動(dòng)作可以鍛煉肌肉的耐力。
迅速收縮
如果你已經(jīng)感覺(jué)到盆底肌在漸漸強(qiáng)壯起來(lái)，繼續(xù)重復(fù)以上的鍛煉。可以提高收縮的速度。迅速收縮動(dòng)作可以加強(qiáng)對(duì)盆底肌的控制能力。
對(duì)于很多產(chǎn)后的女性，盆底肌都會(huì)出現(xiàn)不同程度的松弛，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)以上的運(yùn)動(dòng)來(lái)慢慢的改善。在這個(gè)過(guò)程里面需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才能達(dá)到更好的鍛煉效果，當(dāng)由于盆底肌松弛而出現(xiàn)尿失禁的時(shí)候，應(yīng)該采取一些有效的方法來(lái)進(jìn)行治療。
