總是感覺(jué)餓?那是你沒(méi)吃對(duì)!
總是感覺(jué)餓?那是你沒(méi)吃對(duì)!
總是感覺(jué)餓?那是你沒(méi)吃對(duì)!
1、蛋白質(zhì)攝入太少
蛋白質(zhì)是一種比較復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng),在消化過(guò)程中需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)進(jìn)行分解,因此它們停留在胃里的時(shí)間更長(zhǎng),讓你有飽腹感。富含蛋白質(zhì)的食物包括奶類、雞蛋、金槍魚(yú)、豆類、魚(yú)、蝦,以及芝麻、瓜子、核桃、杏仁等干果類。
2、主食吃太精細(xì)
大米、面條、面包等碳水化合物一直都是能填飽肚子的主食。不過(guò),精制碳水化合物,如白大米、白面條、白面包等,都是通過(guò)加工技術(shù)消除了外殼和胚芽,只留下淀粉和糖分。一旦這些精制碳水化合物到達(dá)你的胃,經(jīng)過(guò)一系列消化過(guò)程后留下的營(yíng)養(yǎng)很少,而糖分則迅速釋放到血液中,導(dǎo)致胰島素激增,異常地降低血糖。這種反彈的低血糖癥會(huì)發(fā)出饑餓信號(hào)從而導(dǎo)致暴飲暴食。所以想減肥的人主食一定不能太過(guò)精細(xì),多吃糙米、粗糧以及蔬菜,如冬瓜、南瓜、紅薯等,這些食物會(huì)讓你的飽腹感更持久。
3、水果吃太多
果糖能直接激發(fā)食欲,讓人更想吃東西。美國(guó)南加州大學(xué)曾做過(guò)一項(xiàng)試驗(yàn),發(fā)現(xiàn)與食用葡萄糖相比,食用果糖會(huì)導(dǎo)致受試者大腦中獎(jiǎng)賞區(qū)域的更多活動(dòng),更強(qiáng)的饑餓評(píng)級(jí)以及更多對(duì)食物的渴望。因?yàn)楣遣荒艽碳ひ葝u素,而后者對(duì)形成我們的飽腹感非常重要。
4、脂肪攝入太少
研究表明,脂肪能增加飽腹感,減少大腦與食品相關(guān)的獎(jiǎng)賞機(jī)制。與蛋白質(zhì)一樣,脂肪也是一種復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng),需要更長(zhǎng)時(shí)間才能分解,因此能長(zhǎng)時(shí)間停留在胃里。
5、吃太快
吃飯時(shí),由于我們的大腦需要大約20分鐘才能感知到飽腹感,如果我們吃飯過(guò)快,在大腦感知到飽腹感之前我們的肚子就飽了的話,我們的大腦就有可能給我們傳達(dá)“還能再吃”的錯(cuò)誤信號(hào),因此極有可能會(huì)進(jìn)食過(guò)量。
此外,吃飯之所以要細(xì)嚼慢咽是因?yàn)榻?jīng)常咀嚼有利于唾液的分泌,而唾液能分解食物內(nèi)的糖分,促進(jìn)血液對(duì)糖分的吸收,使我們的血糖上升。這樣一來(lái),我們的大腦中樞神經(jīng)能更早地受到刺激,感知到飽腹感,防止過(guò)食。一般來(lái)說(shuō),一口食物咀嚼30次左右較為理想。