高蛋白高纖維是選擇減肥食物的黃金標準。一般推薦人體每天所需的熱量有10%～15%來自蛋白質。如果你正在減肥，這個比例可以適當提高20%-25%。蛋白質是重要的營養(yǎng)成分，同時高蛋白質的食物飽腹感強，消化時間長，也能有助于控制飲食熱量。那么蛋白質含量高的食物有哪些呢？和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

蛋白質攝入不足的危害

1、即使運動了脂肪也很難燃燒

蛋白質不足會引起基礎代謝的次數(shù)減少，從而引起筋肉的數(shù)量減少。一旦筋肉的數(shù)量變少就勢必會使基礎代謝的次數(shù)也跟著減少。基礎代謝數(shù)量如果減少，即使運動，脂肪也很難燃燒，從而減肥的效果也會變得很差。另外，還會出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現(xiàn)象。

2、蛋白質缺乏常伴有能量缺乏

當僅僅是蛋白質不足時，主要表現(xiàn)為水腫，生長遲緩、皮膚色素沉著及頭發(fā)脆少等；當?shù)鞍踪|不足同時伴隨能量缺乏時，主要表現(xiàn)為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚干燥及肌肉萎縮等。

3、營養(yǎng)性水腫

蛋白質營養(yǎng)不良機體貯存蛋白質的量很少，在營養(yǎng)充足時，也不過只有機體蛋白總量1％左右。這種蛋白質稱為易動蛋白，主要貯于肝、腸黏膜和胰腺，丟失后對器官功能沒有改變。當飲食蛋白缺乏時，組織蛋白分解快、合成慢，導致一系列生化、病理改變和臨床表現(xiàn)。其中腸黏膜和消化腺較早累及，臨床表現(xiàn)為消化吸收不良、腹瀉；肝不能維持正常結構與功能，出現(xiàn)脂肪浸潤；血漿蛋白合成發(fā)生障礙；酶的活性降低，主要是黃嘌呤氧化酶和谷氨酸脫氫酶降低；由于肌肉蛋白合成不足而逐漸出現(xiàn)肌肉萎縮；因抗體合成減少，對傳染病的抵抗力下降；由于腎上腺皮質功能減退，很難克服應激狀態(tài)；膠原合成也會發(fā)生障礙，使傷口不易愈合；兒童時期可見骨骼生長緩慢、智力發(fā)育障礙。蛋白質長期攝人不足，可逐漸形成營養(yǎng)性水腫，嚴重時導致死亡。

4、發(fā)育不良

營養(yǎng)狀況評價長期蛋白質攝入不足，將影響機體組織蛋白質的合成。在兒童和青少年，表現(xiàn)為生長發(fā)育遲緩，身高體重低于正常兒童，甚至影響智力的正常發(fā)育。成人可有疲倦、無力、體重降低、血漿清蛋白下降、肌肉萎縮、貧血，嚴重時可出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫。另外，還能使傷口愈合緩慢、免疫功能低下。

蛋白質嚴重缺乏，多見于發(fā)展中國家的兒童蛋白質缺乏常與能量缺乏同時發(fā)生，稱為蛋白質．能量營養(yǎng)不良，是幾組臨床癥狀不同的綜合征。嚴重的PEM，可導致兒童死亡。輕型、慢性的PEM常被忽略，但對兒童生長發(fā)育有明顯影響。

通過以下7個跡象，自我檢查是否蛋白質缺乏：

1、你的頭發(fā)和指甲容易斷裂

由于蛋白質是組成頭發(fā)和指甲的重要部分，當你攝取不足，就容易出現(xiàn)指甲斷裂、頭發(fā)強韌度下降，甚至開始分岔的情況。美國皮膚科學會指出，如果連續(xù)多個月蛋白質攝取不足，你還會開始掉頭發(fā)，這是因為你的身體自動停止毛發(fā)生長機制，以保存更多蛋白質。

2、你一直想吃東西

才剛進食沒多久，你又餓了，想找點心來吃，這通常是你吃太多碳水化合物，但蛋白質攝取不足。

3、你瘦了，但不是減脂，而是肌肉量下降

體重計的指針往數(shù)字小的那邊掉，這不見得是好事。一般來說，如果人體攝取的蛋白質不夠，身體就會透過分解肌肉來替代。當你的肌肉掉了，基礎代謝率也會跟著下降，最后你反而會留下一身的脂肪。

4、受傷之后，復原速度很慢

療愈和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質。如果一受傷，就要比一般人更長的時間復原，那你大概就是蛋白質缺少。

5、你很容易感冒

蛋白質是形成抗體的主要組件，當細菌或病毒入侵人體時，免疫系統(tǒng)就會產生抗體，幫忙對抗。如果你蛋白質缺乏，免疫系統(tǒng)就可能受損，一旦有細菌或病毒來擾，你的身體一下就屈服了。

6、肌肉或關節(jié)痛

蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼、關節(jié)液不可或缺的營養(yǎng)素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果曾經(jīng)發(fā)達的肌肉變得無力、疼痛或松弛，可以攝取蛋白質，看看情況會不會改善。

7、腦袋昏昏沉沉、變得遲鈍

腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，可能與缺乏蛋白質和血糖波動有關。攝取富含蛋白質的食物，可以促進腦部的靈敏度、判斷能力與集中注意力。

蛋白質含量高的食物

1.奶類食物以及奶制品

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬于牲畜的奶，這些奶中都含有大量的蛋白質，其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅僅可以幫助我們補充充足的蛋白質，同時還含有豐富的鈣質，經(jīng)常飲用可幫助我們有效的預防出現(xiàn)缺鈣的情況。

可以說在脫脂奶粉的含鈣量最高，油脂含量幾乎沒有，故脫脂奶粉泡成的牛奶，是成年人保持苗條身材的最佳蛋白質和鈣的來源。

2.肉類食物

牲畜的肉類范圍很廣，比如像牛、羊、豬、狗肉、雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等，這些肉類食物都屬于牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的氨基酸，并且這種氨基酸的種類與動物蛋白內的氨基酸最為吻合，因此動物性蛋白質的營養(yǎng)價值要高于植物性的蛋白質。

而且在所有的動物蛋白中，由于牛奶、蛋類的蛋白質具有易消化，氨基酸種類齊全，不易引起痛風發(fā)作的特點，因此可以說其營養(yǎng)價值是所有蛋白質食物中最好的。

3.蛋類食物

說到蛋白質含量高的食物，蛋類食物更是個中翹楚，無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋，其中蛋黃中所含有的蛋白質都略高于蛋白。雖然說蛋黃中的蛋白質含量非常高，但一個蛋黃可含高達300毫克的膽固醇，因此就算是沒有心臟病的人在平時也不能吃蛋黃。而蛋白的膽固醇含量是0，蛋黃含大量油脂，平時的蛋黃我們看不出有油脂，但你把蛋黃放在微波爐中一烤你就會發(fā)現(xiàn)能流出大量的油，在咸蛋的蛋黃中也可看得到蛋黃的油脂。

研究發(fā)現(xiàn)，蛋黃中的熱量是蛋白的6倍，因此蛋黃也算是高熱量的食物。因此很多人都將雞蛋作為減肥的最佳選擇，它不僅僅能夠提供營養(yǎng)，同時還能幫助我們達到減肥的作用。

4.大豆類食物以及豆制品

植物蛋白同樣是蛋白質含量高的食物，比如像黃豆、大青豆和黑豆等，但其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。在植物蛋白中最好的是大豆蛋白，并且還非常容易人體的消化以及吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆制品還能降膽固醇，同時還具有抗癌的功效。而且大豆蛋白含有豐富的異黃酮，它是一種類似荷爾蒙的化合物，可抑制因荷爾蒙失調所引發(fā)的腫瘤細胞的生長。