哪些蔬菜中含有草酸？
哪些蔬菜中含有草酸？
哪些蔬菜中含有草酸？
原來，草酸是一種植物當(dāng)中廣泛存在的物質(zhì)，對于提高植物的抵抗力有著重要的作用。也就是說，草酸含量高，則植物抵抗力比較強(qiáng)。研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)植物當(dāng)中都含有草酸，絕不僅僅是菠菜小蔥那么幾種。草酸的平均含量可達(dá)植物干重的6%之多。
不過，各種植物當(dāng)中的草酸含量差異還是很大的。比如說，屬于莧科的莧菜、屬于天南星科的芋頭、屬于藜科的菠菜、屬于番杏科的番杏（一種新興的蔬菜，超市中有售）、屬于馬齒莧科的馬齒莧等蔬菜的草酸含量較高。香菜和甘薯的草酸也比較多。和一般來說，葉菜類的草酸含量高于其他類型的蔬菜，而瓜類蔬菜的草酸含量相當(dāng)?shù)停热琰S瓜。
即便是同一種蔬菜，它的不同品種、栽培方式和氣候土壤條件不同，草酸含量也不同。比如說，夏天的菠菜比秋天的菠菜草酸含量高；光照不足或受到低溫的蔬菜草酸含量升高；野生植物的草酸含量比條件優(yōu)越的栽培植物草酸含量高。
蔬菜中草酸和鈣的關(guān)系
草酸會妨礙人體的鈣吸收，所以人們一直把它作為抗?fàn)I養(yǎng)因素來考慮。對于高草酸的蔬菜來說，其中的鈣很難為人體順利吸收，有報道認(rèn)為，在這樣的蔬菜中，蔬菜自身所含的鈣當(dāng)中只有5%左右能夠被人體吸收。
所以，盡管蔬菜整體而言屬于高鈣食品（若按干重計算，蔬菜的鈣含量十分可觀！），但并不是每一種蔬菜都能有效幫助人體補(bǔ)鈣。比如說，甘藍(lán)類蔬菜鈣含量高，而草酸相對較少，比如小油菜、小白菜、羽衣甘藍(lán)等，故而是不錯的膳食鈣來源。
在生活當(dāng)中常吃的蔬菜當(dāng)中，草酸麻煩最大的自然是菠菜。從草酸與鈣的摩爾比來看，紅根甜菜的比值為5.1，菠菜為4.3，番杏為4.0。馬鈴薯是1.6，而莧菜是1.2，番茄是0.6，甘藍(lán)和萵苣是0.1左右。這正是為什么甘藍(lán)類和萵苣類蔬菜常常可以生吃的原因——它們一點(diǎn)都不澀，味道清爽而可口。
可可豆的這個比值為2.5，也屬于草酸比較高的食品，這正是所謂“巧克力不能和牛奶一起喝，否則影響鈣吸收”這一說法的來源。從草酸含量上看，實(shí)在看不出“小蔥不能拌豆腐”的理論依據(jù)。因?yàn)樾∈[的草酸含量只有不足20毫克/100克，在蔬菜中是較低的。而莧菜的含量高達(dá)300毫克/100克，卻沒有人說“莧菜不能炒豆腐”，可見很多膳食禁忌實(shí)在是比較偏頗的說法。
草酸的危害和對策
草酸的麻煩，不僅在于影響鈣的吸收，更多的人擔(dān)心它引起結(jié)石。研究發(fā)現(xiàn)，人體尿液中的草酸一半左右來自于食物。食物中的草酸吸收之后，尿液中的草酸排泄量也會明顯上升。長期大量地排泄草酸，可能會增加腎結(jié)石（草酸鈣結(jié)石）的危險。
草酸甚至可能損傷消化道表層組織，引起人體不適。比如說，吃獼猴桃的時候，人們會感覺到口腔刺痛感。除了其中的蛋白酶分解口腔粘膜之外，草酸晶體的刺傷作用也是一個原因。過量攝入草酸時還可能引起消化道的損害，甚至腎臟的損害。
不過，現(xiàn)代膳食當(dāng)中，并不會像紅軍長征那樣吃糠咽菜，蔬菜的總量也在減少，故而膳食中的草酸攝入數(shù)量與20年前相比，有逐漸下降的趨勢。甚至最新研究提示，草酸是植物中一種重要的抗氧化成分，如果膳食中有足夠的鈣質(zhì)，一般數(shù)量的草酸攝入并不至于引起缺鈣和結(jié)石問題。
一些調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，鈣攝入量與腎結(jié)石的發(fā)生率呈現(xiàn)負(fù)相關(guān)，所以，經(jīng)常吃富含鈣的食品，是減少腎結(jié)石發(fā)生的重要膳食措施。在很多人想象中，富含草酸的菠菜不能和豆腐一起烹煮，害怕它們結(jié)合產(chǎn)生草酸鈣，引起人體結(jié)石。按邏輯去思考就能明白，事實(shí)恰恰相反，應(yīng)當(dāng)在吃蔬菜的同時多吃豆制品、芝麻醬、奶類等富含鈣的食物，因?yàn)樽尣菟岷外}在鍋中結(jié)合沉淀，或者在消化道中結(jié)合而產(chǎn)生沉淀，就會減少草酸的吸收。——我們的腸道，是不能吸收沉淀狀態(tài)的物質(zhì)的。
如果按照一些過時的建議，吃低鈣飲食，把富含鈣的食物和草酸截然地分開，豈不是創(chuàng)造更多的機(jī)會讓草酸被人體吸收！食品加工研究發(fā)現(xiàn)，用氯化鈣和其他鈣鹽來浸泡蔬菜，能夠有效地降低人體能夠吸收的可溶態(tài)草酸量，其道理正在于提前用鈣鹽溶液來沉淀草酸，讓人體減少對草酸的吸收。
只要經(jīng)過適當(dāng)?shù)募庸づ胝{(diào)，完全可以把蔬菜中的草酸降低到不危害健康的水平上。國內(nèi)外研究都發(fā)現(xiàn)，焯燙處理后棄去菜湯，可以有效減少蔬菜中的草酸含量，降低率在30%~87%之間。不過，焯燙之后究竟能夠除去多少草酸，還要看蔬菜本身的質(zhì)地堅實(shí)與否。比如說，菠菜葉子柔軟，去除率可高達(dá)50~70%；而牛皮菜葉子較硬，去除率只有不足40%。
