將炒青菜改為水煮青菜 烹調蔬菜也有小技巧

大家都知道吃青菜有益身體健康，但是現代人怕胖，為避免攝取過多的油脂，愈來愈多人將“炒”青菜改為“水煮”或是“燙”青菜，認為這樣的烹調方式少油煙，對健康自然也會比較好！然而情況真是這樣的嗎？今天360常識網就來為大家科普一下，一起來了解一下吧！

一、只要高溫烹煮，蔬菜營養就會流失

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質微量元素和纖維素，特別是維生素 C、B和鉀等身體需要的重要營養素。然而維生素 C、B水溶性極強，且只要經過高溫就容易被破壞，因此無論是燙、煮、炒，都容易造成這些營養素的流失，尤其是維生素 B，因為烹調不當，可能會造成 80% 以上的流失。

二、 水煮不當，營養也受損

水煮蔬菜用油少，身體攝入的熱量相對較低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、空心菜，用開水“燙”一下，還可避免草酸被人體吸收，與鈣結合形成腎結石，更可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。

但燙蔬菜并非是一種最營養科學的烹飪方式。從食用油和熱量的攝入角度而言，燙青菜確實少油，但長期食用，卻可能會造成脾胃虛寒，只要多吃一點“熱氣”的食物，腸胃就無法消化，從而產生熱毒反應，口腔潰瘍和上火就會找上門來。

當然還有，蔬菜燙過后，其中的水溶性營養成分會受到損失，比如對人體有益的維生素 C、維生素B族、胡蘿卜素等，都會流失到鍋里。

雖然青菜煮過之后會有營養流失的問題，但如果改以生食，人體卻無法完全吸收其營養素，所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。

三、炒青菜的秘訣：油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也可減少營養素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分維生素B遇到高溫時，還是會受到破壞。

減少炒青菜時破壞營養素方法有以下幾點：

1、不要等油冒煙了才放菜

等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導致蔬菜中的營養素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時，把食材下鍋。

這里介紹一種簡單測試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當其四周冒出許多小氣泡時，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。

2、炒菜不要加過多油

無論是哪種油，脂肪含量都在 98% 以上，而蔬菜的吸油性特別強，如果用太多油炒菜，會使菜的表面被一層油脂包圍，其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部，影響了食物的味道，同時這樣做也不利于消化吸收。

3、不要放過多的調料

醬油、蠔油、雞精、豆瓣醬中的鹽分都很高，如果使用了調味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標。

還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易導致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。

四、哪種烹調方式營養又健康：汆燙青菜

從上述來看，“炒”青菜所保留的營養素最低，且還會讓人體攝取過多熱量，然而最營養的方式，還是“汆燙青菜”。

所謂的“汆”就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養分因為高溫烹調而流失，或食物本身變老、變黃。

汆燙因為不用加油鹽，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過程中除去了部分草酸，同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失，因而相比炒菜更健康。

汆燙蔬菜的小技巧：

水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時間就會拉長，營養素就容易流失到水里。

此外，烹煮時的水量也是關鍵，很多人汆燙時因水放太多，長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。所以，將青菜煮熟即可，口感也會比較清脆好吃。